1、引体向上
一般他们要做到规定的次数，比如吕小军一口气大概能做40个。为了针对背部肌肉，都是采用正手宽距。
2、绳索下拉
为了增加斜方肌的收缩，全部采用颈后下拉的方式。
但是健身训练不建议这样做，因为实际生活中，很少需要手臂在背后发力，肩膀会非常不舒服，受伤风险较高。最好改用颈前下拉。
3、划船
方式非常多样。跪姿的单臂哑铃划船，使用的重量很大，100kg
坐姿绳索划船，背上的各处肌肉轮廓非常清晰
半蹲的单臂划船
俯身的杠铃划船
平板支撑的单臂壶铃划船
4、单臂划船的要点
在队员做单臂哑铃划船时，教练一直在提示，注意肩胛骨发力。一位选手也向外国人展示了动作的标准。这样做，上来直接收手肘，是练肱二头肌。
先靠背部力量上拉，再收手肘，是练背
慢动作展示
5、杠铃高拉
非常好的复合动作，一般人做起来可能吃力，举重运动员当然会很熟悉。
6、反向背屈伸
做的暴力一点，就是这样直接上杠铃。
温和一点，就用静态支撑的方式
总体来看
举重选手的练背动作非常全面，上背、下背没有死角
