你是否一直渴望拥有更宽更厚的背部？别再犹豫，今天我就带你一起用杠铃从零开始一步步地去训练背部，使背部肌肉得到最大程度的增长刺激。
众所周知，杠铃划船是锻炼背部最有效的训练方式之一，它可以增加背部的厚度与宽度。因此，要想拥有宽厚的背部，你得掌握杠铃划船要点。如果只选择一种背部训练，那么最好选杠铃划船，因为这种训练方式能激活的背部肌肉要比其他的背部训练要多。
不过，虽然杠铃划船是个很不错的训练方式，但是很多人在做俯身杠铃划船的时候，都没有把动作做对，这样不仅不利于背部肌肉的增长，严重的还有可能受伤（尤其是下背部）。
锻炼到的肌肉群
俯身杠铃划船能锻炼到整个背部的肌肉，其中主锻炼的是背阔肌、斜方肌中下部和三角肌后束等，如果你在进行俯身杠铃划船训练时，动作做到位、做正确了，你主要感觉到的就应该是这些背部肌肉了。
在做这个训练的时候，稍微调整一下姿势，还可以更加有针对性的去刺激特定的背部肌肉。另外你需要知道，在进行俯身杠铃划船训练时，下背部在整个运动过程中是只负责等长收缩使腰挺直，这对脊柱健康发挥着重要的作用。
通过以上的了解，相信你已经清楚杠铃划船，能锻炼到背部的哪些肌肉群，接下来就详细的讲讲俯身杠铃划船正确的训练方法！
身体姿势
首先，要找到适合自己的最佳训练姿势，这取决于你的身高以及训练目标。
脚的位置：在一般情况下，双脚的距离应略宽于臀部、小于肩宽。但有些个子比较高的人，往往站宽一点会感觉更好，你可以自己试试看。如果你脚尖外旋一点训练起来会更舒服，你就外旋一点，这都没有太大影响。杆要放在脚的上方，且杆中间位置应对应两脚的中部。
双脚的距离应略宽于臀部、小于肩宽
杆放在脚的上方
握杆姿势（握距、握法）
通常握距应略宽于膝盖，但根据训练的目标和舒适度的不同，还要自己试试才能找到适合自己的最佳握距。
比如用宽握距握杆可以让你把杠铃拉得更高（靠近胸部），让你的肘部张得更开、身体也能向两边拉的更开，从而锻炼到更多的斜方肌、三角肌后束以及整个上背背肌。相反，用窄握距握杆则会让你肘部往身体两侧收紧、拉杠铃时会变得更低（靠近肚脐），更多的是锻炼你的背阔肌（刺激效果很好）。
宽距握杆-靠近胸部
简单概括宽距与窄距的区别
宽距：拉得更高、肘部张的更开，更针对上背部肌肉
窄距：拉的更低、肘部往身体两侧收紧，更针对背阔肌
窄距握杆-靠近肚脐
训练时应该选择正握还是反握？反手握杠铃可以使肘部更靠近身体的两侧，这样能更好的锻炼到背阔肌，但这样做也会刺激更多的二头肌参与[1]。
根据不同的训练目标，我有两点建议。
优先锻炼某块特定的肌肉：自己调整成对应的训练姿势
全面的锻练背部：进行不同握距和不同握法组合训练
正握、反握
针对背阔肌：可以选择窄距反手握杆、窄距正手握杆（更多的二头肌参与）
针对上背部肌肉（斜方肌、菱形肌、三角肌后束）：可以选择宽距反手握杆，肘部与身侧呈45度角
注意：握距过窄会使前臂动作变形、增加手腕和肘部压力；握距过宽也会使肘部过度张开而导致动作变形，所以要避免发生过窄过宽的情况。
起始动作
在学做杠铃划船时，起始动作可以说是最关键的。你可以先提着杠铃起身，再从站姿转到正确的起始动作，注意背部要始终保持挺直。
从站姿开始，然后臀部后翘，膝盖微微屈膝，同时下放杠铃。在背部保持挺直的情况下，当肌腱韧性已经不允许身体再继续向下运动时就停下来，这时候大多数人的身体应该都是前倾15-45度角的范围。随着多做拉伸，腿部柔韧性的提高，会使你的动作更加熟练，你可以慢慢去尝试增加前倾的角度。身体前倾角越大，背部肌肉的刺激效果就越明显。
前倾15-45度角的范围
起始动作的常见错误
要避免身体站得过于直立。这种训练姿势针对的是上斜方肌而不是背肌（背部肌肉参与度低），并且这种姿势在做俯身杠铃划船时，都会耸肩、动作变形。
要避免超过肌腱拉伸的极限。当你身体俯身太低，很可能就会弓背，下背部就会承受巨大的压力。身体应该始终保持在肌腱能拉伸的范围内，这样腰背部脊柱就能一直处于中立位。
避免身体过于直立
避免超过肌腱拉伸的极限后弓腰
当你调整好正确的起始动作后，就可以进行下一步训练了，下面就来讲讲如何进行下一步的训练。
划船的向心阶段
首先，收腹，使腹肌保持紧张状态（核心收紧），你可以想象成有人在打你的肚子，然后向上提拉杠铃，同时肘部抬高，并将肘部略微向后推，当杠杆快要碰到身体时停下。不管怎样调整训练姿势，向上提拉杠铃的时候，肩胛骨要收在一块。另外，臀部、背部和头部要呈一条直线。
前面已经讲过，杠铃与身体接触的位置取决于握杆的方式：
窄距正握：杠铃接触到应该是身体的下方，靠近肚脐位置，肘部也靠近身体两侧（针对背阔肌）
宽距反握：杠铃接触到应该是身体的上方，靠近胸骨位置，肘部与身体两侧大约呈45度角（针对上背部肌肉）
宽距握杆
划船向心收缩时的常见错误
要避免把杠杆拉得太高、肘部向外过分张开。这样做会把压力转移到你的上斜方肌、三角肌后束，肩部的力就会被代偿，训练效果就会大打折扣
要避免过度弓背。你应该要挺胸，收腹（核心收紧），保持脊柱中立
要避免肩部前倾。这样会使肩部内旋，会降低训练的重量。你应该挺胸，向后伸展肩部，把肩胛骨收在一块
应该向后伸展肩部，把肩胛骨收在一块
划船的离心阶段
最后，我们学习下杠铃划船的收尾动作。
划船向心收缩结束后，继续保持腹部收紧（核心收紧）、臀部、背部和头部呈一条直线，同时控制杠铃下放的过程，直到手臂完全伸直。当你下放杠铃时，放松肩部，让你的肩胛骨自然向外伸展。杠铃降到最低位置，在动作开始之前，收缩三头肌以尽可能的减少二头肌的参与，从而最大程度地刺激你的背部肌肉（这其中的原理涉及到肌肉拮抗的概念）。
划船离心收缩时的常见错误
要避免弓背。这样会导致动作变形，训练效果降低，还可能会受伤
要避免杠铃下放时借重力代偿（简单随意的下放杠铃）。你应该控制杠铃下放的过程，因为这个离心运动过程也是促进肌肉增长的重要因素
弓背错误动作
下放杠铃的正确动作
完成这个离心划船阶段后，才算完成了一次全面的俯身杠铃划船训练动作。最后你要做的就是控制好训练的速度，完成剩下的训练量。
训练
现在你已经了解掌握了杠铃划船训练的正确方法，当你要开展训练时，我建议从中等重量开始，进行3-4组的训练，每组训练次数约8-12次。但如果你觉得用10-15次的高次数和轻重量来训练，感觉刺激背部肌肉的效果会更好的话，你也可以自由发挥。
3-4组，8-12次/组，中等重量
3-4组，10-15次/组，相对较轻重量
调整训练标准
如果你感觉在进行俯身杠铃划船训练时，下背部的持续（过分）紧绷让你不适，也可以选择在杠铃架上进行。每做完1次动作后，把杠铃放在架上，这样可以降低下背部训练量，同时还可以让你的上背部得到更好地刺激，可谓一举两得。
总结
总的来说，不管你了解到哪些能高效锻炼肌肉的训练或者饮食方式，实施的前提一定是要先掌握正确的训练方式，这才是最重要的。因为训练方式不正确，不仅会阻碍肌肉的增长，而且还会有受伤的风险（试问谁不怕训练弄出个腰突症）。
