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王牌练肩动作「杠铃过头推举」,你真的练对了吗?

232次浏览     发布时间:2024-06-15 20:02:23    


提到练肩,「杠铃过头推举」可算是“必练不可”的经典王牌动作。它不仅能全面、高效地练到三角肌各区域;而且作为复合健身动作,也更容易循序渐进地加大负重强度,由此始终给肌肉提供足够强烈的刺激感!



在实际健身中,要想发挥「杠铃过头推举」的最佳效果,练出挺拔饱满的3D肩的话,掌握准确无误的技术要领是关键;尤其不能犯下面这5个最常见、且致命的错误!


1、手肘过度外展


乍一看,过头推举的动作并不复杂,但就在简单上推、下放杠铃的过程中,却会出现很多容易被人忽视的细节、错误;轻则影响训练效果,严重的更会引发伤病!


首先第1个错误,便是在底部预备姿态,手肘大幅外展,完全朝向两侧;这不仅会给肩关节施加大量额外压力,而且也会在一定程度上削弱肌肉力量、推举表现!



而这样的错误姿态,往往与双手抓握间距过宽紧密相关!正确的方式为:在抓握杠铃时,以大拇指紧邻肩膀两侧为宜;并确保手肘与手腕呈垂直一条线。



在开始动作前,注意略微收拢双肘,使其前移30度左右。接着随着上推动作自然外展,在顶峰肘部朝向两侧;最后随着屈臂下放,同步小幅收拢手肘,回到朝向侧前方的姿态。由此来保障最安全流畅、高效有力的动作发挥。



2、杠铃轨迹不垂直


为了最稳定有力地推起杠铃,完成过头推举,确保杠铃整体移动轨迹在垂直一条线上,也是至关重要的!相反的,错误地以弧形轨迹上推杠铃,则会明显影响力量发挥、动作稳定性!



为了做到这一点,在开始动作前首先要小幅后倾身体、向外挺胸,并略微后仰头部;来给予杠铃足够的上移空间。


当推起杠铃、超过头部高度后,则需略微前移脖颈,回到中立姿态。在顶峰时,整个人完全直立,杠铃垂直位于头部上方。



避免出现大幅前屈脖颈、后移杠铃的错误姿态;以免出现重心不稳、关节过度受压等问题!



此外,杠铃轨迹不垂直也可能是由于“身体灵活性不足”所造成的;具体解决方法,我们将在后面详细讲解。


3、后腰反弓


在过头推举时,大幅弯屈脊椎,出现后腰反弓的错误姿态,不仅会显著削弱力量发挥,而且会大幅提高腰椎伤病、疼痛的风险!



为了避免这一错误、维持脊椎腰背直立,首先需要检查、确保所采用的负重强度适当,没有超出自身能力范围。


接着在开始推举杠铃前,有意识地收紧臀肌、腹肌和股四头肌,并在动作过程中,始终维持这样的状态,来建立强大稳定的核心。



如果发现自己仍存在后腰反弓问题的话,那很可能是由于背阔肌过于紧张、或胸椎灵活性不足造成的。


首先,背阔肌与大臂后侧相连;当其处于紧张状态时,会限制手臂上抬幅度。由此身体便会不自觉地弯屈后腰去弥补。



此时解决方法便是在开始过头推举前,用泡沫滚轴适度按摩、放松身体两侧的背阔肌。



再者,胸椎灵活性不足,同样很容易导致后腰反弓。此时,仍可借助泡沫滚轴来解决——用上背部躺在滚轴上,双手抱头;吸气延展胸椎后仰;并在此姿态上维持5次深呼吸。最后逐步下移滚轴,重复这一流程,直到整体背部中上方都得到充分的拉伸延展。



4、大幅弯屈手腕


在练习过头推举时,大幅屈腕抓握杠铃,不仅容易导致手腕酸痛不适,更会在一定程度上削弱整体力量。



为了最轻松地做到“手腕姿态中立、与小臂呈一条线”,我们强烈推荐大家尝试“斗牛犬握杠法”——首先用手掌下方的基底处抵住杠铃,然后如动图中这般向内旋转,最后收拢五指收拢,抓起杠铃。



5、惯性借力


最后在练习过头推举时,还有一些人会出现屈伸膝盖,借助下肢发力辅助,以上推更大的负重、或完成更多的训练量。


虽然这并不会对身体肌肉产生伤害;但却会在一定程度上转移、削弱肩膀受力,将其演变成另一个名为“借力推举(Push Press)”的动作。



一方面,单独练习借力推举,也具备提升过头推举力量、表现的作用;但另一方面,切忌混淆两者,在过头推举时大幅借力!


如果发现自己存在此类问题,不妨适当减轻负重练习,以确保动作发挥准确无误!


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