跑前篇
①不空腹，适当增加饱腹感
香蕉、坚果、麦片、面包
空腹跑步容易造成运动量过大而引发的低血糖，还容易造成肠胃不适或内分泌代谢失调。跑前吃一些饱腹感强的食物，让身体快速进入运动状态。
②跑前适当补充水分
饮用水
夏日室内外气温较高，加上跑步时会出汗蒸发掉体内大量水分，容易造成身体缺水。跑前适当小口喝水，补充身体的水分。但是切勿喝水过多导致腹胀，这样跑步的时候有可能引起腹痛等症状。
③跑前一定要热身
动态动作
一项针对全球跑者的数据调查显示：90%的跑者没有跑前热身的习惯，而跑前热身有利于提高身体柔软度 ，从而使之优化自己的运动表现。
④跑前要做好防晒工作
防晒霜、防晒帽、墨镜
在户外日光环境下都需要防晒哦，跑步更要做好防晒工作。跑步前20分钟涂好防晒产品，皮肤吸收后再进行运动。优先选择抗汗，抗紫外线能力强的防晒产品。当然物理防晒也要备上，防晒帽不仅能防晒还能止汗。如果在白天户外运动时间较长，则需要带上墨镜保护眼睛。
⑤提前备好补给饮品
便携软水壶
运动时每15-20分钟需要及时补充水分。跑步60分钟以上需要随身携带软水壶，如果不想携带身上，可以把水壶放在跑步必经点，可以及时补充所需。跑步90分钟以上的跑者还可以用SIS泡腾片自制运动饮料，同时补充水、纳和电解质。
跑后篇
①跑后要平复心率
走动/散步5分钟
剧烈运动后不要马上坐下休息，影响血液循环，容易造成头晕等情况，增加身体疲劳。
②跑后切忌马上冷饮冷澡
饮用热水、温水，更换衣物
人体运动过后，毛细血管会扩张，体内散发热量，抵抗力较弱。此时应该及时更换衣物，切忌马上冷饮冷澡，容易受凉感冒。
③跑后拉伸
静态动作
跑后拉伸的作用实在太多了，比如可以提高血液循环、增加身体柔韧性、减少肌肉黏连、避免劳动损伤等等。还可以使用泡沫轴配合进行舒缓拉伸。
