人们投入的各种锻炼运动，无非是有氧运动或无氧运动；从项目来看就更具体：如羽毛球、足球；游泳、滑冰、瑜伽、举重、田径等等，所有这些运动呈现的肢体动作，都离不开人体的腰椎运动。
一.运动决定了腰椎动作的频繁性
确实，人在运动时，腰部起着非常重要的作用，腰是身体的中枢，承上启下，协调、衔接和运转肢体的动作，极度频繁，而腰椎的健康又决定了腰部的健康，腰椎内含有丰富的血管和神经，它的状况不仅关系到人们五脏六腑的机能；而且也直接影响着运动的能力。
生命在于运动，运动提升了体能，能促进新陈代谢和抗疾病的免疫能力；但同时也会产生创伤或身体风险，这是由人的肢体响应能力决定的，比如说，要完成一个连续动作，需要多关节、多肌肉群的协调作用，每一环节的轻重、快慢等不容闪失，否则，轻则运动失败，重则身体受伤。
作为人体腰部的重要组成，腰椎和运动的关系特别密切，腰椎频繁多动，所以也会遭遇、承受伤病的风险，运动中会无时无刻经受着力量的冲击。
二.运动也会导致腰椎的伤病
在进行某些剧烈运动的时候，当耗氧量增加、血液循环不足以提供充足氧份时，就会导致身体局部的缺氧缺血，会产生无氧代谢，代谢物的堆积刺激就会出现疼痛症状，如腰部就有这种常见的生理现象，在经过充分的休息后就可以完全恢复，疼痛感的不适又会消失。
但运动过后，相当一段日子出现腰疼症状时，就可能是病理因素导致了，这是因为，多日的大负荷训练、激烈比赛的积累，使腰部的肌肉一直处于紧张状态，持续充血得不到缓解；同时运动过程中，腰椎肌肉、韧带，甚至纤维环也会发生意外损伤，这些疼痛的症状就不会很快消失了。
如果是长期的疼痛，甚至出现下肢疼痛或麻木症状，就不仅是腰肌劳损了，此时可能是腰椎间出现了退变伤病，如腰椎间盘突出；腰椎管、椎间盘间隙狭窄；腰椎椎体滑脱、腰椎周围软组织损伤等引起的疾病，同时腰椎活动也受限制。这时应该停止训练，需要立即进行治疗才行。
三.运动的防护及对腰椎的强化锻炼
运动也是双面刃，一方面能锻炼身体，增强体质；另一方面也会有意外，如运动产生的急性腰伤，主要是遇到对腰部进行频繁屈伸及旋转动作，使用急剧爆发力，会引起腰椎或腰部软组织损伤，所以一是要做充分运动前的热身活动；二是涉及到腰部动作时，要注意受力点及尽量避开压力。
在体育运动中，最容易伤腰的风险项目是举重、摔跤、体操等力量型含爆发力的运动，业余体育锻炼者在进行力量健身、举铁过程中，也要注意防护，避免做集中刺激腰椎的负重动作，特别是避免做那些急剧用力前俯、甩腰、拱背等长时间运动。
如腰部较弱者在做重量较大的杠铃俯身划船、硬拉、深蹲要慎重、控制强度动作，或可以用其它动作来替代，像锻炼背阔肌的俯身划船，就可以在仰卧板上作俯卧杠铃提拉动作，避免或减少腰部受力刺激意外致伤。
为了避免或较少腰伤，平时也可以做一些强化腰椎的锻炼动作。腰椎附近有很多肌肉，是起着维护腰椎健康的作用，其中最重要的肌肉是竖脊肌，竖脊肌是最长、最大的肌肉，纵列于躯干的背部、脊柱两侧的沟内，所以强壮竖脊肌能有利于保护好腰椎。
以下推荐一些强化腰椎的锻炼动作：
1.搓腰锻炼
方法：将双手放在同侧腰部，由上向下，再由下至上，反复搓腰数十次，以腰部感觉发热为佳，每日可以多搓几次，以促进腰部血液循环，增进腰椎健康。
2.猫式拱腰锻炼
方法：双手支撑跪在地上，将双臂支撑在肩膀正下方，大腿也在髋部正下方。使脊柱处在中立位置上，然后采用腹式呼吸，使腹部产生张力。
吸气时背部慢慢向下，臀部向上翘起,胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不耸肩，眼睛看向斜上方；呼气时先慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿处，随着呼气，背部拱到最高处。反复进行十多次。
3.倒走锻炼
方法：倒走时要放松腰部，保持直而不僵的平衡的状态；脚在往后退时，需脚尖先着地，脚跟后着地，小腿不宜向上抬弯，并保持身体的平衡。倒走也能改善腰部舒适度，并且也能提升腰部肌肉的张力。倒走可反复进行并注意安全。
4.臀桥动作
方法：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力，将臀部抬起至大腿与身体呈一直线，臀部抬起时上背部支撑，地面下落时下背部贴地，但臀部需悬空。反复多次做。
5.小燕飞动作
方法：身体俯卧，平躺在瑜伽垫上，两手臂（前伸或并拢放两侧）和腿自然伸展，以腹部为支点，上身和下肢同时离地尽量抬升，主要锻炼腰部的耐久力。反复多次做。
6.后压腿
方法：背对支撑物，双手叉腰或一手扶住旁边的物体，左腿支撑于地，右脚提起往后将脚背搁在支撑物上（合适的高度），脚面绷直，上体后屈频频做压腿动作。2~3分钟后再换腿继续练习。
