坐骨神经是人体神经中最粗大的周围神经，从下腰椎发出，经过臀部，向下走行至双腿后方，再抵达脚底和大脚趾。主要支配股后肌和所有小腿肌肉，小腿和足外侧皮肤感觉。
坐骨神经痛大多是因为长期久坐、下肢不参与运动，腰椎间盘突出、腰椎管狭窄症、臀部肌肉僵硬，坐骨神经被压迫/损伤而导致疼痛，常见症状为一侧下腰部疼痛 , 向臀部、下肢一直放射到踝关节、足底、足背 , 很多人还伴有麻木感。
而瑜伽中轻柔的伸展体式能释放筋膜的紧张、力量型体式能激活肌群，减轻对坐骨神经的刺激压迫，从而缓解疼痛。
今天，给大家分享9个瑜伽体式，能有效缓解坐骨神经痛，一起来试试吧！
1、仰卧单腿上伸腿
- 山式仰卧，双腿伸直并拢
- 吸气，右腿伸直上抬、蹬脚跟
- 双手十指交扣抱右小腿
- 双肩放松，脊背延展
- 停留5-8轮呼吸，换反侧
2、仰卧单腿上伸腿变体
- 山式仰卧，双腿伸直并拢
- 吸气，右腿伸直上抬、蹬脚跟
- 右手抓右脚踝或小腿，左手压左髋
- 呼气，右腿向右向下沉向地面
- 双肩放松，脊背延展
- 停留5-8轮呼吸，换反侧
3、针眼式
- 屈膝仰卧，右脚放左大腿
- 右脚尖回勾，右大腿外旋打开
- 左脚离地，左膝找胸腔
- 右手穿过双腿之间，双手抱左膝后侧
- 肩颈放松，停留5-8轮呼吸换反侧
4、仰卧双腿扭转
- 山式仰卧，手臂侧平举
- 屈双膝，双腿向右向下沉
- 扭头向左，双肩放松
- 停留5-8轮呼吸，换反侧
5、下犬式
- 双手、双脚同肩宽
- 手脚间距约一腿长
- 双手推地、足跟下压垫面
- 呼气，收腹、坐骨上提
- 背部延展、双腿伸直、肩颈放松
- 头顶找地面，停留5-8轮呼吸
6、简易平板式
- 从下犬式进入，重心前移
- 曲手肘，掌心、小臂同肩宽贴地
- 大小臂90度，肩头位于手肘正上方
- 双腿伸直，双脚同肩宽、脚跟蹬送
- 收腹，脊背延展，双肩放松
- 停留5-8轮呼吸
7、战士一式
- 山式双手扶髋，双脚打开略比一腿长
- 呼气，转脚、转髋、转身向右
- 屈右膝、右大小腿90度
- 左腿伸直、左脚跟蹬送
- 吸气，手臂上举、掌心相对
- 脊背延展向上，双肩放松
- 打开胸腔，停留5-8轮呼吸换反侧
8、新月式扭转
- 从战士一式进入体式
- 上身向前向下、双手撑地
- 左小腿、脚背贴地向下延展
- 呼气，上身向右扭转、扭头向右
- 屈左膝、上抬小腿，右手抓左脚背
- 打开胸腔，停留5-8轮呼吸换反侧
9、婴儿式
- 双膝、双脚并拢，脚背、小腿贴地
- 臀部坐于脚后跟，腹部贴于大腿
- 前额点地，双肩放松
- 手臂放于体侧，掌心朝上
- 闭眼调息5-8轮呼吸
除了以上的练习外，大家平时还要注意纠正错误的姿势和习惯，切记不要久坐不动，一定要多运动并注意保暖！大家赶快动起来吧！
