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坐骨神经痛的锻炼方法(9个简单的瑜伽动作,缓解坐骨神经痛,效果杠杠滴!)

146次浏览     发布时间:2022-07-26 08:00:26    

坐骨神经是人体神经中最粗大的周围神经,从下腰椎发出,经过臀部,向下走行至双腿后方,再抵达脚底和大脚趾。主要支配股后肌和所有小腿肌肉,小腿和足外侧皮肤感觉。

9个简单的瑜伽动作,缓解坐骨神经痛,效果杠杠滴!

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坐骨神经痛大多是因为长期久坐、下肢不参与运动,腰椎间盘突出、腰椎管狭窄症、臀部肌肉僵硬,坐骨神经被压迫/损伤而导致疼痛,常见症状为一侧下腰部疼痛 , 向臀部、下肢一直放射到踝关节、足底、足背 , 很多人还伴有麻木感。

9个简单的瑜伽动作,缓解坐骨神经痛,效果杠杠滴!

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而瑜伽中轻柔的伸展体式能释放筋膜的紧张、力量型体式能激活肌群,减轻对坐骨神经的刺激压迫,从而缓解疼痛。

9个简单的瑜伽动作,缓解坐骨神经痛,效果杠杠滴!

今天,给大家分享9个瑜伽体式,能有效缓解坐骨神经痛,一起来试试吧!

1、仰卧单腿上伸腿

9个简单的瑜伽动作,缓解坐骨神经痛,效果杠杠滴!

  • 山式仰卧,双腿伸直并拢
  • 吸气,右腿伸直上抬、蹬脚跟
  • 双手十指交扣抱右小腿
  • 双肩放松,脊背延展
  • 停留5-8轮呼吸,换反侧

2、仰卧单腿上伸腿变体

9个简单的瑜伽动作,缓解坐骨神经痛,效果杠杠滴!

  • 山式仰卧,双腿伸直并拢
  • 吸气,右腿伸直上抬、蹬脚跟
  • 右手抓右脚踝或小腿,左手压左髋
  • 呼气,右腿向右向下沉向地面
  • 双肩放松,脊背延展
  • 停留5-8轮呼吸,换反侧

3、针眼式

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  • 屈膝仰卧,右脚放左大腿
  • 右脚尖回勾,右大腿外旋打开
  • 左脚离地,左膝找胸腔
  • 右手穿过双腿之间,双手抱左膝后侧
  • 肩颈放松,停留5-8轮呼吸换反侧

4、仰卧双腿扭转

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  • 山式仰卧,手臂侧平举
  • 屈双膝,双腿向右向下沉
  • 扭头向左,双肩放松
  • 停留5-8轮呼吸,换反侧

5、下犬式

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  • 双手、双脚同肩宽
  • 手脚间距约一腿长
  • 双手推地、足跟下压垫面
  • 呼气,收腹、坐骨上提
  • 背部延展、双腿伸直、肩颈放松
  • 头顶找地面,停留5-8轮呼吸

6、简易平板式

9个简单的瑜伽动作,缓解坐骨神经痛,效果杠杠滴!

  • 从下犬式进入,重心前移
  • 曲手肘,掌心、小臂同肩宽贴地
  • 大小臂90度,肩头位于手肘正上方
  • 双腿伸直,双脚同肩宽、脚跟蹬送
  • 收腹,脊背延展,双肩放松
  • 停留5-8轮呼吸

7、战士一式

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  • 山式双手扶髋,双脚打开略比一腿长
  • 呼气,转脚、转髋、转身向右
  • 屈右膝、右大小腿90度
  • 左腿伸直、左脚跟蹬送
  • 吸气,手臂上举、掌心相对
  • 脊背延展向上,双肩放松
  • 打开胸腔,停留5-8轮呼吸换反侧

8、新月式扭转

9个简单的瑜伽动作,缓解坐骨神经痛,效果杠杠滴!

  • 从战士一式进入体式
  • 上身向前向下、双手撑地
  • 左小腿、脚背贴地向下延展
  • 呼气,上身向右扭转、扭头向右
  • 屈左膝、上抬小腿,右手抓左脚背
  • 打开胸腔,停留5-8轮呼吸换反侧

9、婴儿式

9个简单的瑜伽动作,缓解坐骨神经痛,效果杠杠滴!

  • 双膝、双脚并拢,脚背、小腿贴地
  • 臀部坐于脚后跟,腹部贴于大腿
  • 前额点地,双肩放松
  • 手臂放于体侧,掌心朝上
  • 闭眼调息5-8轮呼吸

除了以上的练习外,大家平时还要注意纠正错误的姿势和习惯,切记不要久坐不动,一定要多运动并注意保暖!大家赶快动起来吧!

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