动作一
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俯卧撑，两组，每组做到力竭
（做到力竭时高级训练方式，高级训练的目的是先通过两组力竭俯卧撑来全面刺激胸肌，然后在下面的训练进行超偿刺激。初学者以俯卧撑为热身动作，两组，每组大约20次。）
动作二
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杠铃滑轮飞鸟，两组，每组做到力竭
（这个动作属于难度动作，高级人士执行，初级训练者跳过）
动作三
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哑铃平板卧推，3组，每组8到10次。
动作四
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上斜拉力器卧推，3组，每组8到10次。
动作五
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下斜卧推，3组，每组10到12次。
动作六
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窄握哑铃卧推，3组，每组10到12次。
动作七
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大飞鸟夹胸，3组，每组10到12次。
