初学哑铃进行健身，可以有十种锻炼动作，分别能练到臂部、肩部、胸部、背部和臀腿部等肌肉。
用哑铃锻炼身体，是力量健身的基本器材，灵活实用，初练者最好能用不同重量的哑铃，来选择练身体的部位，如练肩部肌肉要用轻些的哑铃；练臀腿可以适当重些，以循序渐进，逐步提升哑铃重量。
一.上臂动作锻炼
上臂就是针对肱二头肌和肱三头肌。上臂哑铃锻炼，可以做单关节和多关节动作，能侧重练肱二头肌和肱三头肌的部位。
反握臂弯举——主练肱二头肌
站姿，也可以坐姿，两手反握哑铃自然下垂，上臂紧靠身体两侧；然后上臂不动，以两前臂向上作臂弯举动作，至颈前稍停还原，再反复动作，过程收紧并收缩肱二头肌。属于肘臂单关节孤立动作。
肩上推举——主练肱三头肌
站姿，两手握哑铃手掌相对，提至肩上方；然后两臂往上做推举动作，至头顶上方伸直、收缩肱三头肌，还原再反复动作。属于肩肘多关节复合动作，除了能主练肱三头肌外，还能兼顾三角肌前束的锻炼。
颈后臂屈伸——主练肱三头肌
站姿，两手各握哑铃并在一起，上提至颈后方，上臂伸起，前臂自然下垂；然后上臂尽量不动，前臂往上做上举动作，至头顶上方伸直手臂、收缩肱三头肌，还原再反复动作。主要为肘臂单关节动作。
二.肩部动作锻炼
肩部主要是针对三角肌部位，哑铃锻炼能练到三角肌前束、中束及后束。新手初练，后束部位可借用俯身划船动作。
前平举——主练三角肌前束
站姿，双手握哑铃于前腹两侧；然后直臂往前上平举至水平，稍停，收紧三角肌，还原再反复动作。为肩关节的前伸孤立动作。
侧平举——主练三角肌中束
站姿，双手握铃于身体两侧；然后直臂（肘可稍弯）向两侧平举至水平，稍停，收紧三角肌，还原再反复动作。为肩关节的侧伸孤立动作。
三.胸部动作锻炼
胸部的哑铃锻炼，主要侧重练胸大肌部位，其次练肱三头肌和三角肌，是肩、肘关节的复合动作。
仰卧推举——主练胸大肌
借用仰卧板或长凳，上身仰卧，双脚踩地稳住身体；两手各持哑铃于胸前上方；然后往上做推举动作至伸直手臂，过程收紧胸大肌。还原再反复动作。除能锻炼胸大肌外，还能练到肱三头肌和三角肌。
仰卧飞鸟——主练胸大肌内侧
借用仰卧板或长凳，上身仰卧，双脚踩地稳住身体；两手各持哑铃伸展手臂（上臂与前臂夹角约130°）于身体两侧；然后向上做飞鸟夹胸动作，至胸部中间上端收紧、伸直臂部，并产生胸肌的挤压感。还原再反复动作。主要侧重于胸大肌的内侧锻炼。
四.背部动作锻炼
背部哑铃的基础锻炼，就是做上肢屈肌的直臂提拉动作，属于多关节复合动作。
俯身划船——主练背阔肌及三角肌后束
弯腰俯身大约45°，两手握哑铃持于身体两侧，收紧腰腹、不拱背，由下垂直向上做提拉动作，至胸侧稍停再还原放下，继续动作。能锻炼背阔肌及三角肌后束部位。
五.臀腿部动作锻炼
臀腿部的哑铃锻炼，属于髋、膝多关节复合动作，主要就是练臀大肌、股四头肌和腘绳肌部位。
深蹲——主练臀大肌和股四头肌
屈膝蹲下、腰背挺直双手握哑铃；臀腿发力、挺胸塌腰，提哑铃站起并伸直大腿；然后保持腰背挺直，慢慢蹲下，降至大腿约平行地面。站起继续动作，主要锻炼股四头肌和臀大肌。
箭步蹲——主练臀大肌和腘绳肌
双手提握哑铃下垂于身体两侧，挺胸收腹站稳，然后腰背挺直，臀腿发力，下蹲屈膝、手持哑铃以左腿向前跨出、作箭步蹲动作，左大腿约与地面平行；然后收回、后撤左腿至原位，再换右腿向前跨步，由此继续动作。
以上常用十种哑铃动作：反握臂弯举、肩上推举、颈后臂屈伸、前平举、侧平举、仰卧推举、仰卧飞鸟、俯身划船、深蹲、箭步蹲，可作为初学哑铃的基础锻炼动作。
