侧卧在瑜伽垫/床上，用手肘撑起上半身，并且手臂和身体成九十度。
双腿伸直且并拢，抬腿的时候一定要勾脚尖，这样才能有效锻炼到大腿外侧
放下腿的时候不要将腿完全落下，一定要在离地面2~3厘米是保持悬空状态。
25个一组抬腿，两条腿各做两组，做完会觉得大腿肌肉硬硬的酸酸的。
双腿屈膝侧卧在床上/瑜伽垫上，慢慢抬起上面那条腿的膝盖，然后垂直于地面。
然后慢慢放下膝盖，但是不要碰到下方膝盖，要保持一定的距离。
注意双脚一定要全程紧贴，然后继续做抬膝盖、放膝盖的动作。
这个动作可以很好锻炼到大腿和臀部外侧，而且在家就能完成，可以说懒人必备了。
20个一组，两条腿各3组。
屈膝仰卧在床上/瑜伽垫上，双手置于臀部两侧，然后臀部发力向上抬起。
抬起时要让身体保持一条直线，抬臀不能过高，也不能太低。
保持直线定点2秒，然后慢慢放下身体，30个一组，做2组。
一条腿弯曲在前，另一条腿伸直在后，上半身保持直立的状态。
直立时，大腿外侧和腿部会有明显的拉伸感，此时一定要坚持。
柔韧性比较好的女生可以尝试着趴下去，15秒一组，两条腿各两组。
两条腿上下交叉，盘腿而坐，尽量让两个膝盖在同一条直线上。
双手握住脚掌，然后将身体慢慢向前倾斜，期间背部时刻保持挺直。
做这个动作时，上面那条腿的大腿外侧会有很强的拉伸感，15秒一组，两条腿各两组。
双腿并拢，用手握住脚掌，然后将身体慢慢向前压下去，注意，膝盖也要压下去，能碰到地面最好啦。
这个动作做的时候，大腿内侧和臀部外侧会有很强的拉伸感，感觉比较强烈，所以一定要慢慢来！
柔韧性好的人可以将双手向前伸，然后尽量把身体压在地面上。20秒一组，做两组。
这6个动作的好处在于：不占用空间，在床上/瑜伽垫上就能做，简单方便，适合懒人。
