动作一：宽距深蹲
- 双脚打开约两倍肩宽，脚尖朝外约30度左右，腰背挺直，核心收紧，双手握拳位于体前
- 臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时双脚脚尖再朝外分开约45度角左右，然后再次下蹲
- 至大腿与地面平行后起身，同时双脚收回至起始状态
- 注意，每次下蹲都要使膝盖与脚尖方向一致，每次双脚外展角度只是作为参考，具体根据自己能力调整，让每一次下蹲都在比较舒服的状态下完成。
动作二：支撑后抬腿
- 俯身，双臂位于肩部正下方，背部挺直，双腿向后伸直
- 一条腿支撑身体，另一条腿小腿向后抬起，保持屈膝状态向后上方抬起大腿
- 至动作顶点稍停后还原
动作三：左右踮脚深蹲弹动
- 双脚打开约两倍肩宽，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧
- 臀部后移下蹲至大腿与地面平行，在些基础上双脚脚跟交替向上抬起再落下
- 全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作四：单腿硬拉+提膝抬腿
- 单腿站立，重心移于支撑腿一侧，非支撑向后抬起
- 上身挺直并向前屈，使躯干与非支撑腿保持在同一直线上，双臂自然下垂
- 起身还原时非支撑腿向前提膝，至动作顶点稍停后再次俯身向下
- 全程保持背部挺直
动作五：不对称宽距深蹲
- 双脚打开约两倍肩宽，一只脚脚尖支撑，另一只脚全脚掌着地，背部挺直，核心收紧
- 臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身还原
- 全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作六：跪姿左路摆腿
- 单腿跪地，双臂位于肩部正下方，背部挺直，核心收紧
- 非支撑腿向后伸直，向上抬起至最高点后向身体一侧落下至脚尖点地
- 然后再次抬起，并向身体另一侧落下至脚尖点地
- 全程保持身体稳定不要晃动
动作七：斜向后撤箭步蹲+侧抬腿
- 挺胸收腹站立，向后向内迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身
- 起身的同时后侧腿向侧方抬起至动作顶点后再次向后向斜内侧迈出并下蹲
- 全程保持背部挺直，下蹲是后侧膝盖不要着地
动作八：单腿臀桥
- 仰卧，单腿屈膝脚踩地，另一腿向上伸直，肩部与头部着地，双臂位于身体两侧
- 向上顶起臀部至支撑大腿与上半身处于一条直线
- 稍停后慢慢下压臀部还原，还原时臀部不要落实于地面
以上每个动作12-20次，双边动作换边进行，动作间休息30秒，循环进行2组，动作结束后整理放松。
