动作一：双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手叉腰，向侧方抬起一条腿至最高点稍停后还原并换边。
动作二：仰卧，下背部保持紧贴地面，双手置于耳旁，手肘保持向外打开固定，一条腿向前提膝，同时用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖。
动作三：侧卧，双腿并拢伸直，下侧手臂屈肘撑起上半身，向上屈膝抬起上侧腿至顶点稍停后还原。
动作四：侧卧，双腿并拢双脚离地，下侧手臂肘屈撑起上半身，上侧手置于耳旁，双腿同时屈膝向前收腹至动作顶点稍停后还原。
动作五：站立，挺胸收腹，双手叉腰，向后迈出一条腿并下蹲至前侧腿大腿与地面平行后起身，起身的同时向前提膝，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧腿膝盖不要着地。
动作六：侧卧，双腿并拢双脚离地，下侧手臂屈肘撑起上半身，上侧手臂向上伸直，双腿并拢向上抬起，同时上侧手臂向下移动去碰触脚尖，顶点稍停后还原。
每个动作20次，需要换边的动作换边进行，动作间休息30秒左右，每次做3-5组，动作强度不大，可以每天都做，也可以隔天一次，长期坚持有效瘦腰瘦腿又提臀。
