动作一：跪姿侧抬腿15-20次，换边
- 单腿跪地，非支撑腿与支撑腿并拢，双臂比肩略宽，双手与单膝支撑身体，背部挺直
- 向侧上方抬起非支撑腿至动作顶点稍停后还原
- 动作过程中保持身体稳定不要晃动
动作二：深蹲15次
- 双脚打开比肩略宽站立，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
- 臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
- 全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作三：跪姿后踢腿15-20次，换边
- 单腿跪地，非支撑腿与支撑腿并拢，双臂比肩略宽，双手与单膝支撑身体，背部挺直
- 向后抬起非支撑腿至动作顶点后下放还原
- 动作过程中保持身体稳定不要晃动
动作四：跪姿后抬腿15-20次，换边
- 双臂伸直手肘微屈，位于肩部正下方，单膝跪地，背部挺直
- 非支撑腿向后伸直，脚尖点地，保持伸直状态向上抬起至最点后还原
- 动作过程中除摆动腿以外，身体其他部位尽量固定不动
动作五：侧弓步16-20次
- 双脚打开约两倍肩宽，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前
- 重心向身体一侧移动并顺势下蹲至大腿与地面平行，另一侧腿伸直后起身还原
- 还原后向另一侧下蹲，全程保持背部挺直，下蹲时膝盖与脚尖方向一致
动作六：臀桥15-20次
- 仰卧，双脚打开与肩同宽，双腿屈膝，双脚踩地，肩部与双脚支撑身体
- 双臂位于臀部两侧，臀部接触地面但不要支撑身体
- 向上抬起臀部至大腿与上半身呈一条直线后还原，还原时臀部不要着地
动作七：跑姿左右摆腿15-20次，换边
- 双臂伸直手肘微屈，位于肩部正下方，单膝跪地，背部挺直
- 非支撑腿脚尖点地向侧方伸直，然后最大幅度向身体另一侧摆动画圈至脚尖点地
- 做到自己最大幅度即可，全程保持背部挺直，身体固定不要晃动
动作前充分热身，为接下来的动作做好准备，动作过程中把每一个动作都做到标准到位，在保证动作质量的前提下做到预期次数，动作间休息30秒，每次3-4组，每周3-4次。
