吃富含纤维的食物，特别是粘性纤维

膳食纤维主要是不可消化的植物物质。人们常说多吃纤维有助于减肥。这是真的，但重要的是要记住并非所有的纤维都是一样的。

其中主要是可溶性和粘性纤维对你减肥会更有帮助。这些纤维遇水，形成一个厚厚的凝胶“坐”在肠道。这种凝胶能显著减缓食物在消化系统中的运动，减缓营养物质的消化和吸收，从而增强饱腹感。

在一项为期5年的研究中，每天摄入10克可溶性纤维，腹腔脂肪减少了3.7%。

获得更多纤维的最好方法是多吃蔬菜和水果等植物性食物。蔬菜中的韭菜，就含有较多的纤维素，可增强胃肠蠕动，帮助通便，排除肠道中过多的脂肪。

豆类也是一个很好的来源，以及一些谷类食品，如全燕麦。然后你也可以尝试服用像葡甘聚糖这样的纤维补充剂，这是现存的最粘稠的膳食纤维之一。

多吃蛋白质

多吃蛋白质是一项可以帮助减掉腹部脂肪的长期策略，事实上，不仅仅是减掉腹部脂肪，要想达到减肥的目标，摄入蛋白质都是必须的。

蛋白质是减肥时最重要的宏观营养素。它被证明可以减少60%的食欲，每天促进80-100卡大卡的新陈代谢，并帮助你每天减少441大卡热量的摄入。一项研究表明，吃更多更好的蛋白质的人的腹部脂肪要少得多。

全蛋、鱼、海鲜、豆类、坚果、肉类和乳制品，这些是饮食中最好的蛋白质来源。如果你在饮食中难以获得足够的蛋白质，那么优质的蛋白质补充剂（如乳清蛋白）是一种方便的方式来增加你的摄入。

糖是半葡萄糖，半果糖，果糖只能被肝脏代谢。当你吃了大量的糖，肝脏代谢果糖的量增大，会被迫将其转化为脂肪。

大量研究表明，过多的糖，尤其是大量的果糖，会更容易导致脂肪在腹部和肝脏的堆积。也有研究表明，每天饮用含糖饮料会使儿童肥胖风险增加60%。

所以，我们应该减少饮食中的糖分，并尽量避免含糖饮料，这包括含糖苏打水、果汁和各种高糖运动饮料。

但是，需要注意的是，直接吃水果还是可以的，这相对更健康，且含有大量的纤维，可以减轻果糖的负面影响。毕竟从水果中获得的果糖量与从高糖饮食中获得的果糖量相比微不足道。（ps：但是这并不是说就能大吃特吃了~）

还有需要学会阅读标签，因为即使是标榜健康的食物也可能含有大量的糖。

减少糖摄入的同时，也要注重限制精制碳水的摄入。因为过多地摄入这类食物，血糖迅速升高，胰岛素生成过多就会引起高合成代谢环境，从而导致过多的内脏脂肪囤积。

虽然有“啤酒肚”这个称呼，但其实酒和肚子的脂肪并没有太大联系。

说要少喝酒是因为酒也是由粮食作物酿造的，本质还是碳水（糖），热量也不低。喝酒也会。此外，酒精还是没有任何营养的空热量。

喝酒后，酒精会被先征用为“身体燃料”，推迟原本的燃脂进程。等到酒精的热量消耗完毕之后，才会消耗脂肪。

现代社会，部分人普遍变得不那么爱运动，这也是导致肥胖率上升的原因之一，包括腹部肥胖。

而内脏脂肪光靠饮食没法根除，必须配合运动。游泳、骑单车、慢跑和快步走这几项有氧运动对减掉内脏脂肪的效果很好，尤其是快走。美国运动协会的一项研究发现：当人们把散步变为快走时，能提升体内脂联素含量，多消耗47%内脏脂肪。

有运动基础的人，则还可尝试高强度间歇性训练HIIT，比如耗时4分钟的波比跳。除了运动后，平时睡前深呼吸50下，走路的时候抬头挺胸有意识地收腹，也能起到一定的辅助作用。

有研究发现，相对来说，那些每天睡5个小时或者更少的人，会在体内储存更多的内脏脂肪。想必也是因为睡不饱，LP（瘦素）水平会下降，饥饿激素水平上升，会刺激食欲导致吃得更多吧。

都说睡觉是最简单的减肥方法，对于腹部脂肪自然也不例外。其实，熬夜对身体本来也就不好，少熬夜，养成早睡早起的好习惯肯定没坏处。