1，肘板支撑
- 俯卧，小臂平行向下压
- 脚尖踩地，脚跟向后蹬
- 腹部收紧，不要塌腰
- 脚，臀，肩一条直线
- 大腿肌肉收紧，保持30秒
2，桥式
- 仰卧，屈双膝，双脚分开与髋同宽
- 脚趾指向正前方，双手掌心朝下
- 胸腔，臀部向上抬，下巴找胸腔
- 保持30秒
3，侧肘板式
- 左侧卧，小臂支撑与垫子平行
- 右脚放在左脚上，上下重叠
- 右手放在耳朵旁侧，腹部收紧
- 吸气，髋部向上找天花板
- 保持30秒，换边
4，蝗虫式动态练习
- 俯卧，双手向上举过头顶
- 吸气，同时抬胸腔抬双腿
- 呼气，手臂滑动向后
- 肩胛骨收向中线
- 吸气，手臂再次向前伸展
- 重复10组
5，交叉平衡一动态
- 从四角跪姿开始
- 吸气，右腿向后上抬起
- 左臂伸直向前，平行地面
- 保持骨盆中正，身体稳定
- 呼气收回，换反侧
- 重复8组
6，肘碰膝动态练习
- 仰卧，屈手肘抱住后脑勺
- 屈双膝，小腿平行地面
- 呼气，身体向左扭转
- 右手肘找左膝盖，右腿伸直
- 吸气，回正，呼气反侧
- 交替练习，每侧重复10组
7，相扑式深蹲
- 站立，双脚分开略比髋宽
- 脚趾外展45°，手臂伸直向前
- 腹部收紧，吸气，臀部向后向下蹲
- 重心放在脚跟上，呼气，站立
- 重复10组
8，侧板式变体
- 跪立，左大腿垂直地面
- 右侧向旁侧打开伸直
- 左臂撑在左肩正下方
- 屈右臂，右手放在后脑勺
- 吸气，右脚向上抬找天花板
- 呼气落，重复10组换反侧
9，侧卧抬腿
- 侧卧，屈左臂支撑头部
- 右臂撑在胸腔前方，左腿向前
- 右腿保持与身体一条直线
- 呼气，左腿收紧向上找天花板
- 吸气，腿落，重复10组换反侧
10，仰卧上升腿
- 仰卧，屈双膝，双脚并拢
- 双臂掌心朝下放在身体两侧
- 腹部收紧，呼气，抬双腿向上
- 双腿伸直，吸气，双腿落60°
- 呼气，双腿再次向上垂直地面
- 重复10组，保持腰部贴在垫面上
