平板交叉肘触膝卷腹：

平板交叉肘触膝卷腹

怎么做：

1.一个手肘撑地的平板支撑起始姿势，收紧腹部，不要向下塌腰。

2.吐气，提起一条腿的膝盖向同侧的手肘靠，努力使膝关节和肘关节接触，另一条腿保持伸直，整个过程腹部保持收紧。

3.肘关节触碰到膝关节时吸气，返回原来的平板支撑姿势，然后换另一条腿，重复。

　倒V平板支撑：

倒V平板支撑

怎么做：

1.一个手肘撑地的平板支撑起始姿势，收紧腹部，不要向下塌腰。

2.吐气，腹部和手肘用力把臀部向后上方推起，在高处收紧腹肌，最好停留1秒。

3.吸气，返回原来平板支撑姿势，重复。

仰卧举腿：

仰卧举腿

怎么做：

1.仰卧在垫子上，上半身贴紧垫子，双手自然放置在身体两侧，双脚自然伸直并拢。

2.吐气，腹部用力带动双腿抬高，尽量使大腿向胸部靠，达到最大位置时停留1秒。

3.吸气，在腹肌控制下缓慢放下，回到起始姿势。

侧平板三角卷腹：

侧平板三角卷腹

怎么做：

1.一个手掌和着地和一膝盖跪地的侧平板支撑姿势，另一条腿自然伸直，另一手弯曲，手掌置于耳朵附近。

2.吐气，腹肌用力同时伸直腿的膝关节弯曲，努力使膝关节靠近手肘。

3.吸气，缓慢返回起始姿势。

平板支撑腿抬高卷腹：

平板支撑腿抬高卷腹

怎么做：

1.俯卧跪姿，双膝盖和两个手掌着地支撑。

2.吐气，臀部用力向后抬起一条腿，抬到最高时，马上收回且不接触地面的垫子，再使其膝盖努力向同侧的手肘靠，在靠近手肘时停留1秒。

3.吸气返回原来的起始姿势，换另一条腿重复动作。

训练计划：

• 每天10分钟，轻松减腹提高核心。
• 每个动作4组，每一组15个。
• 每个动作间休息15秒。