1、动态女神式
- 双脚分开一条腿的距离。
- 双脚掌向外侧打开到极限（不要超过90度）
- 脚尖和膝盖同一个方向。
- 上半身直立，微卷尾骨
- 吸气下蹲至大腿平行地面，保持1组呼吸。
- 呼气起身，吸气继续
- 做3组，每组10个。
- 也可以脚尖踮起来做
2、桥式
- 仰卧在垫子上，头脚髋一条直线。
- 屈双膝，脚掌踩地，双脚分开与肩同宽。
- 双手掌心向下，放于身体两侧。
- 呼气，抬臀部向上，保持3组呼吸。
- 吸气落下，呼气继续
- 15个为一组，做3组。
3、虎式变体
- 四脚板凳跪立
- 伸直右腿，脚尖回勾
- 呼气，右腿向外侧打开到最大，脚趾点地
- 吸气，右腿收回到最大幅度，脚趾点地。
- 3组，每组10次。
4、跪姿侧板抬腿
- 侧板进入，下方腿膝盖跪地，脚背贴地。
- 上方手扶髋，保持髋关节稳定。
- 呼气抬上方腿向上，保持1组呼吸。
- 吸气落下，呼气继续
- 两侧各做3组，每组20次。
5、虎式爬行，
- 四角板凳进入，脚尖踮地
- 收紧腹部，保持背部在一条直线。
- 抬双膝离开地面
- 左手右脚，右手左脚，向前移动
- 一组30秒，做3组。
6、动态蝗虫式。
- 仰卧垫子上，双手体侧平举或体后相扣
- 双腿伸直，脚背绷直。
- 呼气，抬双腿背部向上，保持2组呼吸。
- 吸气落下。呼气继续。
- 做3组每组15个。
7、仰卧手抓大脚趾（拉伸臀部和大腿后侧）
- 仰卧在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾。
- 抬右腿向上，右手抓右脚大脚趾。右臀不要离开地面。
- 抓不到的可以借助伸展带（尽量让腿伸直）
- 保持3~5组呼吸后换边练习。
8、挺尸式休息术
仰卧在垫子上，闭上眼睛，彻底放松全身。
