第一步：明确你自己是仅仅想减脂，还是在减脂的同时增肌。
如果你是男性，你的体脂大约在20%或者你是一个女性，体脂大约在28%，那么你此时其实不用在意你的体重，因为，此时的体重没有那么重要。
你现在的目标是：改变自己的身体成分，也就是所谓的重组。你想在减脂的同时去增肌，同时体型不会发生太大的改变。如果你仅仅想要减脂，那么你就可以进入第二步了。
第二步就是要改变购物清单。
第一步，我们首要解决的是：对于减脂来说最重要的事情——我们要吃的食物。这一点是很有技巧的，我们需要减少的是垃圾食品，高度加工的糖类和高脂肪食物的摄入。
因为这些食物不仅热量高，且营养物质的含量却很低，我们需要摄入更加多的天然健康的食物。
不过，要你一下子放弃自己所爱的食物，确实有点残忍，但是一定程度的改变是必须的。你可以偶尔放纵一下自己，但是前提是你没有过量饮食。每天的热量摄入控制在1300-1600大卡左右。
第二步，记录摄入的宏观营养素。什么是宏观营养素呢？也就是三大营养素——碳水，脂肪以及蛋白质，通过记录来决定你的热量缺口，有了缺口才有了减脂的可能。
第三步，管理好热量摄入，提高食物中蛋白质的摄入比例。因为对于减脂而言，摄入更多的蛋白质在消化的时候，都会燃烧更多的热量，蛋白质还可以保护肌肉和提高瘦肌肉的质量。
第四步，合理安排运动，有氧训练以及重量训练相结合。
笔者觉得应该偏重重量训练，因为有氧运动仅仅可以减脂，在减脂的同时你有丢失肌肉的风险。对于新手来说，在创造了热量缺口的同时，进行重量训练甚至可以起到增肌的效果。那么，将两两结合就能够得到大家共同的优势。
建议你可以安排半小时力量训练，再加半小时有氧运动（跑步、跳绳、开合跳、游泳等）。
第五步就是坚持下来。减肥没有捷径，有的是坚持和耐心减脂是一项长期事业，所以我们不要想着快。因为欲速则不达，大家一定要对自己有信心，减肥至少需要花费60天以上，才能让你科学瘦下来，降低反弹几率。
