1.高质蛋白饮食，增长肌肉
体脂率的降低，饮食占据很重要的地位，因为饮食吃得好，体脂率降得快，所以男生要多吃高质的蛋白，一是它几乎没有脂肪，二是蛋白能增长肌肉，消耗更多热量，从而减掉脂肪，平时要注意控制摄入热量，少吃油腻、重口味的食品，比如炸鸡、奶茶、蛋糕等，高纤维的蔬菜要多吃，增强饱腹感！
2.最强燃脂运动
最强燃脂运动是高强度间歇训练和波比跳，高强度间歇训练能迅速燃烧体内脂肪，而且它做完后24小时依然在强烈燃脂，所以男生可以先做高强度间歇训练，后做波比跳，波比跳是公认最燃脂的运动，间歇训练可以选择跑步，跳绳等，再做3-5组波比跳，数量渐渐增加，不可一蹴而就。
3.核心肌群训练
如果男生增强核心肌群的训练，那么无疑帮助身体消耗更多热量，核心肌群有腹内外斜肌、腹横肌、多裂肌、竖脊肌等，其部位包括腹部、臀部、肩部、腿部等等，男生可以针对这些部位进行强度训练，比如做平板支撑上推、平板撑爬行、侧身腿部伸展、背肌伸展、俯卧撑等
