动作一：深蹲开合跳
深蹲开合跳是深蹲和开合跳的结合，各有类似，也各有不同。首先，保持一个蹲着的姿势，双腿之间的距离与肩宽差不多，上半身保持稳定，双手于胸前握拳。跳起来让双腿分开，距离是肩宽的两倍，落地之后，稍作平稳，再次跳起来，落地时恢复到刚开始的姿势。
动作二：直腿硬拉
面对着杠铃站立，双脚稍微分开一点距离，伸直双腿，上半身保持直挺，俯身让上半身平行于地面，双手采取正常的握距握住杠铃。将杠铃往上提拉，直至身体挺直，杠铃到达腹部位置，稍作停顿，再缓慢下移，将杠铃下放，下放时不要接触地面，对动作进行重复。
动作三：单腿臀桥
躺在地面上，上半身紧贴地面，一条腿弯曲，用脚掌贴地，撑住身体。另一条腿向上方伸直，双臂放在身体的两边，腹部进行发力，将臀部和下背部向上抬离地面，稍作停留，再缓慢下移，下移时臀部到达地面附近，继续上抬。
动作四：跪姿后抬腿
保持跪姿，跪在瑜伽垫上，用双手和双腿放在地面上支撑身体，双手伸直在肩膀下方，双腿弯曲，膝盖着地。腰背部还是要挺直，腹部收紧，抬起一条腿，向后上方用力伸直，伸直之后做上下移动，向上移动时要达到最高顶点，完成之后可以换腿进行。
运动之前还需要进行热身活动，这个问题我们每次都会提到，因为运动之前的热身不但能够让训练效果得到提高，还能够防止身体受到损伤，所以非常必要。同样的，运动结束以后的拉伸放松活动一样重要，也能够让身体进行运动之后的肌肉放松。臀部锻炼的好处内外皆有，4个动作，提臀瘦腿，有益健康。
