训练动作1

将杠铃杆顶在墙角或插入专用的固定装置内，双手抓握杠铃杆一端面对锚点站立，在大腿的中段位置绑上弹力带，先做下蹲动作，起身站立后，将一条腿向身体的斜后方伸出。

每条腿训练12次

训练动作2

将杠铃杆顶在墙角或插入专用的固定装置内，并在杠铃杆一端放入一片杠铃片，背对锚点站立，将杠铃杆扛在肩部，单手抓住杠铃杆，并在大腿中段位置绑上弹力带，双腿并拢，做下蹲动作，然后将双腿外展。

训练20次

训练动作3

将杠铃杆顶在墙角或插入专用的固定装置内，双手抓住杠铃杆，在双脚之间绑上弹力带，先做下蹲动作，起身站立后，将一条腿高高抬起。

每条腿训练12次

训练动作4

将杠铃杆顶在墙角或插入专用的固定装置内，双手抓住杠铃杆，面对锚点站立，在大腿中段绑上弹力带，先做下蹲动作，起身后，将一条腿向外侧迈出一步，接着做下蹲动作，起身后再将腿收回到原位，再做下蹲动作。

每个方向训练10次