动作一：（负重）
蹲下去时保持背部打直，脚跟踩稳，大腿与地板平行。
依个人能力控制速度，维持正确动作30秒。
动作二：坐姿剪刀腿
双脚抬起，上半身倾斜，保持平衡。
将双脚伸直互相交叉，过程中保持腹部及大腿持续用力。
依个人能力控制速度，维持动作20秒。
动作三：侧弓箭步蹲
蹲下时保持臀部位置在脚掌正上方，保持背部打直膝盖不超过脚尖。
接着将身体往蹲下的那一侧站起，站起时除了大腿前后臀部，也会用到更多内侧肌群。
依个人柔软度及能力选择跨步的宽度和速度，保持动作正确性，左右来回共30秒。
动作四：平板支撑开合跳
动作过程中保持身体打直臀部不抬高，腰部不下凹。
依个人能力控制速度，维持动作正确性30秒。
