1、交叉平衡-虎式
- 四角跪姿，大腿手臂与地面垂直
- 吸气，伸直右腿和左手，与身体同一高度
- 呼气，落手，屈右膝，膝盖找鼻尖
- 动态练习8次，换反侧练习
2、斜板-单腿四柱
- 斜板支撑，手在肩正下方，核心收紧
- 呼气，屈肘夹向躯干，进入四柱式
- 吸气，抬右腿向上，不要翻髋
- 呼气落腿，吸气时手推地，回到斜板
- 配合呼吸，左右交替练习5-8组
3、单腿斜板变体
- 斜板支撑，屈右膝找右手肘，还原斜板
- 再屈右膝找左手肘，还原斜板
- 换左腿，同样步骤重复练习
- 左右交替，动态练习8组
4、半仰卧剪刀腿
- 仰卧在垫子上，双腿伸直
- 腹部用力，抬右腿和躯干向上
- 双手在右大腿后相触，呼气时加深幅度
- 落腿，换反侧练习，重复8组
5、半船-船式
- 手杖式坐立，屈双膝靠近臀部
- 抬腿向上，依次伸直双腿、双手向前
- 呼气时落双腿双手，不着地
- 注意脖子在脊柱延长线上，不要勾脖子
- 半船-船式动态练习8组
6、侧板式
- 从斜板式进入，转身向左
- 右手撑地指尖朝前，左手上举
- 髋向上抬，胸腔肚脐朝向正前方
- 转头看向右手，保持身体稳定
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
7、战士三式
- 山式站立，吸气手臂上举
- 从髋部为折点前屈，并上抬左腿
- 右大腿根向后推，左脚跟向远蹬
- 手臂、脊柱与左腿在同一直线
- 眼睛看向指尖方向，保持稳定
8、扭转幻椅式
- 山式站立，双脚分开与髋同宽
- 屈髋屈膝，臀部向下坐低
- 双手胸前合十，身体向左扭转
- 右大臂外侧抵住左大腿，加深扭转
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
