1、新月式
- 骑马式准备，右腿在前
- 左腿在后膝盖着地，双手胸前合十
- 随吸气折腰向后，眼睛看向天空
2、斜板变式
- 侧躺到垫面上，右手撑地将身体抬离地面
- 腹部收紧，同时左腿左手向上举起
- 身体收紧，保持3-5个呼吸
3、平板变式
- 俯卧。双手合十双肘着地
- 双膝着地，身体离开地面
- 腹部收紧，左腿继续向后向上抬起
- 眼睛看向前方
4、半船式
- 坐立到垫面上，双腿斜上方抬起
- 身体向右侧扭转，双手相握
- 眼睛看左侧，保持5-8个呼吸，换反侧
5、犁式变体
- 仰卧到垫面上，双手掌心着地
- 双腿向后抬起膝关节落于双肩上侧
- 脚背小腿着地，保持5-8个呼吸
6、单腿轮式
- 仰卧，双手着地将身体撑离地面
- 同时右腿向斜上方抬起
7、花环式
- 双腿分开与肩同宽，双脚向外45°打开
- 膝盖冲向脚趾方向，屈膝下蹲
- 髋关节向外打开，双手合十放于胸前
