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跑步后渴了该怎么办?了解这几点很重要

100次浏览     发布时间:2025-08-21 01:54:52    


很多跑友看到这个问题的第一答案就是喝水或者喝运动饮料,但在补给上还有很多细节之处需要我们去遵守。

在搞清楚跑步渴了要怎么做之前,需要了解我们在跑步后身体会流失什么。

NO.1

跑步、健身后会显著流失水分和电解质,并且大量消耗身体的糖原

1、关于水分

在跑步的时候,产热会急剧增加,身体通过水分蒸发的方式有效散热,从而防止体温过高。但是,大量出汗很容易造成身体脱水,并导致运动能力降低。

在夏季运动,每小时身体水分的流失可以高达一升。

2、关于糖原

人体在进行运动的时候,最主要的能源来源是糖,在体内以糖原的形式存储,而糖原又分为三大类,分别是肌糖原、肝糖原和血糖。

长时间的跑步、健身不仅会消耗肝糖原,也会消耗肌肉里的肌糖原,还要维持血糖的平稳。糖原不断消耗的情况下,会导致身体疲惫感不断提升。

3、关于电解质

跑者在跑步后流的汗是咸的,当盐分浓度达到一定程度还会结晶,这意味着伴随着出汗,除了水分流失,体内的电解质也会流失。

当汗水从汗腺中分泌出来后,还会回流一部分到身体里,所以在跑步后,补充水分是排在首位的,其次才开始补充电解质。

在这里给大家普及一个热知识,咱们汗水中的电解质主要元素为钠和钾,其次就是少量镁和钙,所以很多跑友在一些运动饮料的成分表里能看到这几个元素含量比例。

NO.2

跑步后、健身后怎么去补给

相信有很多跑友在跑步后就直接开始喝水或者喝运动饮料的,实际上这样做是错误的。

在剧烈运动后,身体里大部分血液会流向各部位肌肉,胃里的血液少。

如果马上大量饮水,水会堆积在胃里,腹部沉重发胀,影响跑者的呼吸节奏,而且心脏因为要分解进入血管里的水分,增加负担,影响心脏的正常运转。

一般我们在运动后需要休息一段时间再开始补充水分,饮水量需要控制在300ml以下,并且注意不饮用生水和冷水。

水分的补充切忌过度集中,大量暴饮只可解决一时的口渴感觉,却增加排尿和出汗,并使体内电解质进一步丢失,也增加了心和肾的负担。

除了补充水分,电解质和糖原的补充也很重要,主要依赖于运动饮料和食物带来的补给。

NO.3

运动饮料怎么选?

佳得乐成分表

宝矿力成分表

宝矿力佳得乐在钠离子和钾离子的含量算得上运动饮料中的头部,能够帮助跑者全面补充水、糖及电解质,是大部分跑者首选的运动饮料。

青岛啤酒成分表

上一期文章中,有很多跑友说喜欢在跑步后喝一罐冰镇啤酒来补给。严格意义来说,啤酒并不是运动饮料。但从成分表上看,啤酒是能够补充人体流失的水、糖原和电解质。

除此之外,跑后喝啤酒是有助于减少肌肉疼痛,相信有很多跑友都有这种感觉,喝完啤酒后感觉腿没那么酸痛,这是啤酒里酒精的作用,能够缓解疼痛感的扩散。

当然,想要保证啤酒作用到位,需要控制好啤酒的酒精含量和数量,啤酒的酒精含量需要控制在4%以下,女性跑者喝啤酒的量要控制355ml以内,而男性需要控制在710ml以内

如果喝高浓度啤酒或者饮用过多啤酒,非但补充不了水和电解质,反而会加剧这两样物质的流失,所以跑后喝啤酒其实是一把双刃刀,看跑者如何去规划。

脉动成分表

脉动作为一款补充水、糖原和维生素的饮料,比较适合在低强度运动后饮用,如果放在高强度运动上去补给的话,明显是不够看的。

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