1、下犬式
- 俯卧，双手放胸腔两侧，脚尖回勾
- 呼气，手推地，坐骨向上拎高
- 脊柱延展，大腿根向后推
- 双腿伸直，脚后跟向下踩
- 眼睛看向肚脐，保持5-8个呼吸
2、战士一式
- 从下犬式，吸气抬右腿向上
- 呼气，右腿向前迈到两手之间
- 吸气手臂上举，掌心相对
- 躯干立直向上，左髋向后右髋向前
- 前方大小腿90°，后方腿收紧上提
- 眼睛看向上方，保持5-8个呼吸
3、侧角扭转式
- 从战士一式，吸气脊柱立直
- 呼气身体向右扭转，双手胸前合十
- 左手肘与右膝外侧互抵，肩放松
- 右髋向后拉，后方腿伸直向后蹬
- 转头看上方，保持5-8个呼吸
4、反战士二式
- 从侧角扭转式，吸气立直脊柱向上
- 呼气转胸腔躯干向左，双手侧平举
- 吸气延展，呼气身体侧屈向左
- 左手扶在左小腿上，右手上举贴耳
- 转头看向右上方，保持5-8个呼吸
5、半月式
- 从反战二，吸气回到战士二式
- 重心前移，后方脚向前一小步
- 右手向前一个侧腰的距离，手撑地
- 吸气，左腿向后向上抬，右腿伸直
- 胸腔肚脐指向正前方，伸直左手向上
- 转头看上方，保持5-8个呼吸
6、侧角捆绑式
- 从拜月式，呼气落脚，回到战二
- 右手向下缠绕右腿，左手向后
- 右手抓左手手腕，双肩放松
- 胸腔打开，左腿向后蹬
- 转头看左上方，保持5-8个呼吸
- 回到下犬式，重复以上动作反侧
7、双角式
- 从侧角捆绑式，吸气还原站立
- 调整双脚距离一腿长，脚外侧平行
- 双手体后交扣，吸气脊柱立直
- 呼气直背前屈向下，头自然放松
- 双手远离臀部，尽量找向地板方向
- 保持5-8分钟，慢慢起身还原
8、蜥蜴式
- 转身向左，前方大小腿90°
- 后方膝盖脚背贴地，髋下沉
- 双手撑地，吸气脊柱立直向上
- 呼气沉髋向下，右膝外展
- 保持5-8个呼吸
9、睡天鹅式
- 从蜥蜴式，前方大小腿贴地
- 吸气胸腔上提，呼气俯身向下
- 腹部贴向大腿，手肘撑地
- 右髋向后左髋向前，肩放松
- 保持5-8个呼吸，反侧练习8-9
10、坐姿脊柱扭转
- 手杖式，屈双膝，脚跟靠近臀部
- 左脚放在右臀外侧，膝盖朝前
- 吸气脊柱延展，呼气身体向右扭转
- 屈左手，大臂与右膝外侧互推
- 右手撑臀部后侧，肩放松
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
11、小桥式
- 仰卧，双脚分开与髋同宽
- 屈双膝，脚跟靠近臀部
- 呼气抬髋向上，双手撑髋部
- 胸腔拎高，手肘向内收
- 保持5-8个呼吸，还原
12、挺尸式
- 仰卧在垫子上，双腿伸直
- 双脚分开与髋同宽，脚尖自然外展
- 双手放身体两侧，掌心朝上
- 轻闭双眼，放松身体和大脑
- 保持5-10分钟
