1. 站立前屈（双手在身后交扣）
- 站立，双手在身后十指交扣，深吸气，打开胸腔。
- 呼气，膝盖柔软，往下折叠，头轻柔地朝向地面，放松脖子。
- 如果觉得舒服，左右膝盖交错弯曲，感受肩膀更深地打开。
- 保持5个深呼吸。
2. 海豚式
- 从下犬式开始，然后膝盖跪地，弯曲手肘，互抱手肘量一下距离，两个手肘的距离与肩膀同宽。
- 然后小手臂相互平行放在地面，手指尖朝前，抬高臀部。
- 头放在地面，胸腔通过手臂朝着脚的方向延展，加强肩膀打开。
- 保持5个深呼吸。
3. 反祈祷式
- 坐着或站着都可以，双手来到身体两侧，然后弯曲手肘，来到背部。
- 手掌并拢，在脊柱的中间，手尽量往上抬高，脊柱保持延展舒适。
- 保持5个深呼吸。
4. 鹰式
- 站立，弯曲左膝盖靠近胸腔。
- 弯曲右膝盖，左膝盖缠绕在右大腿上方，左脚掌勾住右小腿后侧。
- 右手臂和左手臂相互缠绕，右手在上。
- 慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上远离面部。
- 保持5个深长的呼吸。
- 解开手和腿，重复另外一侧。
- （你也可以选择坐下来，手臂的动作保持不变。）
5. 弓式
- 趴下来，弯曲膝盖，抓住脚踝。
- 脚和手的立相互对抗。
- 保持膝盖打开与髋同宽，抬起胸腔离地。
- 保持5个深呼吸。
6. 牛面式
- 金刚坐，右手举向天花板。弯曲右手肘，手掌来到肩胛骨中间。
- 左手抓住右手肘，往下压，加强右肩膀的打开（不要太急）。
- 如果这对你来说很轻松，左手来到后背，背部中间，抓住右手。
- 轻轻往后靠向手臂，右手臂不要给脖子施加压力。
- 保持5个深呼吸，然后换边。
7. 穿针式
- 从四脚板凳式开始。
- 右手臂来到身体下方，右肩膀着地，右太阳穴贴地。
- 左手保持原来的位置，或者稍微往右来到头的正前方。
- 保持5个深呼吸，然后换边。
8. 十字交叉
- 趴下来。稍微抬起胸腔，左右手臂往对侧方向伸直，与身体垂直，右手在下。
- 下巴在肩膀中间。
- 手指往远处走，延展手臂。
- 保持5个深呼吸，然后换边。
9. 8字扭转
- 趴下来。左手往外侧伸直，与肩膀一条直线，贴实地面，掌心朝上。
- 右手在胸腔撑地，弯曲右膝盖踩地。
- 如果舒服，再向右旋转更多，右手臂向上伸直，手掌回勾，利用重力往下找地面。
- 保持尽量长的时间。
- 如果有足够的进步空间，让右手和左手交扣，可以的话，尽量保持久一点。
- （注意：这是个很深的拉伸肩膀的体式，进入体式或者出来体式一定要慢）
