1. 首先训练下背部

需要去做两个动作，分别是：山羊挺身和屈腿硬拉。

先做山羊挺身，调整好靠垫高度，刚好可以贴于大腿前侧，双脚踩于踏板上略微屈膝，双手置于头部两侧。屈髋俯身向下，再向上挺身回位，如此重复动作。

注意：屈髋向下时，不要弓背弯腰；向上起身时，不要过度反弓背部，避免腰椎损伤。

保持均匀速度训练，不要使用爆发力，目的是激活下背部竖脊肌。

再做屈腿硬拉，将杠铃放于地面，向下俯身屈膝并握紧杠铃，用力向上拉起杠铃至身体站直时停止，再将杠铃放回地面重复动作。

注意：准备姿势时，臀部必须要高于膝盖，始终收紧核心，避免弓背弯腰。

需要调动臀大肌和大腿腘绳肌，顶部位置需要用力收缩竖脊肌，随着重量的不断增加达到锻炼效果。

建议山羊挺身做5组*12次，屈腿硬拉做8组*8次。

2. 其次训练中背部

需要去做3个动作，分别是：哑铃俯身划船、等宽高位下拉和斜凳哑铃划船。

先做哑铃俯身划船，双手对握哑铃，屈髋屈膝，两侧手臂自然伸直，背部向下收紧，向着后上方提起哑铃至高位，随后再下放回位重复动作。

注意：俯身45度夹角，身体上下晃动幅度不宜过大，尽量选择中等重量的哑铃训练。

保持后链肌群和腹部的绷紧状态，顶部位置可以更多的刺激背阔肌。

接着做等宽高位下拉，调整好使用重量和坐垫高度后，双手握住横杆把手屈膝坐立，并将大腿前侧抵住固定泡沫，向下拉动横杆至胸肌位置，再向上伸直手臂回位重复动作。

注意：采用与肩同宽的握距，身体需要有一定的后倾和还原过程，如此便能更多的刺激背阔肌。

不要出现耸肩的现象，用背部和手臂协同发力完成动作。

最后做斜凳哑铃划船，将哑铃凳靠背向上调节，此时呈现上斜角度，单手、单腿支撑于凳面，另一只手握住哑铃，向上提起哑铃至上臂与身体躯干平行。之后再换另一侧做同样的动作。

注意：常规的单臂哑铃划船在水平面操作，更多的刺激背阔肌上部。此时将角度向上调节后，便能增加运动距离，底部还可以刺激到背阔肌下部，如此整个背阔肌都有受力感。

建议哑铃俯身划船做5组*12次，等宽高位下拉做5组*10次，斜凳哑铃划船各做3组*15次。

需要去做3个动作，分别是：器械T杠划船、超宽距高位下拉和站姿哑铃耸肩。

先做器械T杠划船，双脚踩于踏板上，俯身向下握住把手，用力向上拉起把手，直至两侧肩胛骨收紧，再下放把手回到起点重复动作。

注意：向下俯身时为45度夹角，拉动把手时起身后变成60度夹角，顶部充分收缩斜方肌中下部，还原过程中完成肩胛骨前伸动作。

接着做超宽距高位下拉，双手握住把手两端最外侧，向下屈膝坐立，收紧核心背部挺直，用力向下拉动横杆至底部位置，略微停顿3秒，再缓慢放回横杆重复动作。

注意：需要选择1.5倍的握距操作，运动轨迹接近于一条直线，身体不要前后晃动，底部可以刺激大圆肌以及其它上背小肌肉群。

最后做站姿哑铃耸肩，双手对握哑铃置于身体两侧，腹部收紧背部挺直，用力向上提起肩胛骨，略微停顿3秒后再下放回位重复动作。

注意：哑铃需要尽可能远离身体，肩胛骨需要完成上提动作，想象向着耳朵靠拢，顶部停顿时可以增加顶峰收缩感。

建议器械T杠划船做5组*10次，超宽距高位下拉做5组*12次，站姿哑铃耸肩做4组*15次。

上面介绍的背部训练计划中，首先训练下背部，安排2个动作，主要针对竖脊肌。接着训练中背部，安排3个动作，主要针对背阔肌。最后训练上背部，安排3个动作，主要针对斜方肌中下部、大圆肌和斜方肌上部。

建议每周训练1次，每次安排90分钟时间操作，训练前要充分热身，结束后要拉伸放松背部肌肉，坚持下去便能让背部更宽更厚。