腰痛可能是一种使人衰弱的疾病，预防它的唯一方法是定期锻炼。保持活跃并进行肌肉强化锻炼可以帮助您增加背部肌肉的力量，帮助您改善不良体态和改善要不疼痛。

腰痛频繁发作表明不良姿势导致核心和背部肌肉萎缩。我们将在下面的内容中探讨可以轻松执行以加强您的背部的各种练习。

1. 仰卧屈膝腿部伸展

这项运动有助于通过拉长下背部肌肉来缓解疼痛和紧张。为了有效地进行这个练习，还请注意你的核心。

• 舒适地躺平，背部靠在上面
• 弯曲双膝，使双脚平放在地上
• 现在用你的双手，将一个膝盖靠近你的胸部
• 保持该姿势约 5 秒钟，同时使用腹部肌肉并将脊柱压在地板上
• 回到起始位置，换另一条腿重复

2. 下背部旋转拉伸

这项运动可以缓解下背部疼痛，并能很好地锻炼核心，增强你的稳定性。

• 舒适地躺在地板上，背部朝向地面，将膝盖轻轻旋转到身体的一侧
• 确保您在任何时候都不要将肩膀抬离地面
• 保持姿势5秒
• 在保持肩膀稳定的同时，在两侧重复旋转身体

3.猫伸展式

这项运动通过延长背部肌肉并使它们变得更强壮来减轻腰背疼痛。

• 四足跪立于瑜伽垫上
• 保持膝盖与臀部同宽
• 向上拱起你的背部，同时向上时收紧你的腹部
• 向下放松，让你的腹部向地板下垂
• 进行重复时要非常缓慢，并在进行此练习时感觉到背部肌肉的伸展

4.蝗虫式

• 舒适地俯卧在瑜伽垫上，腹部朝向地面
• 现在尝试将双腿和双手抬离地面
• 当你的双臂和双腿不接触地面至少5秒时保持这个姿势
• 回到起始位置并至少重复五次

注意

当今腰背疼痛现象影响很多人，但与您的强化锻炼保持一致可能是一种出路。从伸展运动开始，如果您在上述任何活动中出现严重或恶化的背痛，应当及时就医。