在家锻炼腰部的时候，你可以尝试以下几组简单的训练动作。在进行这些动作时，务必保持正确的姿势和动作，同时注意不要过度用力，以免造成伤害。

请注意，以下动作仅供参考，如果你有任何现有的健康问题或身体状况，请先咨询医生或专业教练的建议。

1. 腹式深蹲 (Squats):

• 站立，双脚与肩同宽，脚尖稍微外扩。
• 缓慢下蹲，保持腰背挺直，膝盖不超过脚尖。
• 最低点停留一会儿，然后慢慢站起。

2. 俯卧撑 (Push-ups):

• 俯卧在地面上，双手与肩同宽，手掌撑地，手指稍微外展。
• 脚后跟并拢，腿伸直，维持一条直线。
• 弯曲手肘慢慢下降身体，接近地面，然后推起。

3. 侧平板 (Side Plank):

• 侧躺在地面上，用一只手撑地，手臂与肩呈直线。
• 脚并拢，另一只手可放在腰部或伸向天花板。
• 保持身体成一条直线，维持此姿势一段时间后换另一侧。

4. 反向卷腹 (Reverse Crunches):

• 仰卧在地面上，双手放在身体两侧或放在臀部下。
• 弯曲膝盖，双脚腿并拢抬起离地。
• 利用腹肌力量将腿慢慢向上抬起，再缓慢放下。

5. 腰部扭转 (Standing Waist Twists):

• 站立，双脚分开与肩同宽。
• 双手自然垂放在身体两侧。
• 用腰部力量，慢慢扭转上身，先向左转，再向右转。

6. 腰部桥 (Bridge):

• 仰卧在地面上，双腿弯曲，双脚与臀部同宽。
• 双手自然放在身体两侧。
• 用臀部力量抬起身体，使腰部离开地面，然后缓慢放下。

每组动作可以进行10-15次，根据自己的情况逐渐增加次数和组数。同时，可以每周3-4次进行训练，休息日给身体足够的恢复时间。另外，记得在锻炼前进行热身活动，并在锻炼后进行适当的拉伸。如有不适，应及时停止训练并咨询专业人士。