如果你想要练腿或者感觉自己练腿的动作少，那么下面这些动作不仅可以丰富你的动作库，还可以提供腿部不同位置的练习方法。
在介绍动作之前，我们来说说为什么需要练习腿部肌肉？
- 绝大部分的日常活动都需要依靠下肢力量来维持，如走路、站立、园艺工作等。良好的腿部肌肉可以让你在日常生活中表现更好。
- 腿部肌肉不但可以帮助运动，还能够保护骨骼系统。比如在跑步或跳跃过程中强有力的腿部肌肉，能够保护膝盖和脚踝，预防伤病侵袭。
- 锻炼腿部力量的同时，也会代谢掉多余的腿部脂肪，让腿型更好看。
下面就开启腿部训练之旅吧~
蹬腿练习
臀肌，股四头肌，腘绳肌
重复练习之间不要将配重片完全落回原位
1、调整初始位置，双脚与髋关节同宽，踩在脚踏板上，膝盖屈曲约90度。双手紧握手柄。
2、将脚踏板向前蹬，直到膝关节几乎完全伸直时停止动作。缓慢回到起始位置，重复。
颈后深蹲
臀肌，腘绳肌，股四头肌
避免躯干过度向前倾
1、将杠铃放在上背部和肩部位置。双脚水平接触地面，重心位于脚踝，髋关节向后来启动动作。
2、身体下蹲，直到大腿与地面平行时时结束动作。回到起始姿势。
分腿蹲
臀肌，股四头肌，腘绳肌
避免躯干过度向前倾
1、将杠铃放置在上背部及肩部。两腿一前一后站立，与髋部同宽。前脚掌着地，屈曲前腿、后腿膝盖，使身体重心下降。
2、前大腿上平面与地面趋近于平行，后腿膝盖即将接触地面时停止。回到起始姿势。前后腿互换，重复。
后脚悬吊抬高分腿蹲
臀肌，股四头肌，腘绳肌
可在胸前持一个壶铃增加训练强度
1、调整悬吊系统，使把手高度在小腿中部。一只脚放在悬吊带下方环中。迈出另一条腿，呈分腿姿势。
2、后侧髋关节伸展，前腿膝关节屈曲，直到大腿上部与地面平行。回到初始位置。重复一定次数，前后腿互换位置。
滑垫臀桥
臀肌，腘绳肌
可以通过同时滑动双腿来增加练习强度
1、面部朝上躺下，双脚踩在滑垫上。双腿与肩同宽，膝盖屈曲90度。收紧臀部肌肉，向上挺起身体。
2、滑动滑垫，使一条腿完全伸直，另一条腿固定不变。回到起始位置。对侧腿重复训练。
坐姿髋内收
内收肌群
重复练习之间不要让配重片完全落回原位
1、调整器械，至大腿内侧有轻微拉伸感。通过配重片选择合适的阻力。
2、内收髋关节，将两侧垫子向中间移动，保持膝关节、小腿与踝关节在一条直线上。回到初始位置。
坐姿髋外展
髋外展肌
重复练习之间不要让配重片完全落回原位
1、调整器械位置，使双脚靠在一起。通过配重片选择合适的阻力。
2、髋关节外展，用大腿外侧将垫子向外推动。膝关节、小腿与踝关节在一条直线上。回到初始位置。
负重提踵
腓肠肌，比目鱼肌
脚尖可以站在平稳的物体上使脚跟悬空，以增加踝关节的活动范围
1、两脚分开与髋关节同宽，将杠铃放置在上背部及肩部。
2、踝关节跖屈抬起身体，脚后跟离开地面。回到初始位置。
足背屈
胫骨前肌
1、坐在地上，将一个泡沫轴放在小腿下方，阻力带固定在足背处。
2、向后移动一定距离，调整张力至适合大小。踝关节向胫骨背屈。回到初始位置。
