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腹肌锻炼动作简单(8个简单动作,每次15分钟,同样虐出腹肌)

135次浏览     发布时间:2022-10-21 08:00:30    

很多健身的人知道想要练出完美的马甲线、腹肌,都不是一件简单的事。特别是胖子想要练出好看的腹肌,减脂还是第一步,才能去进行第二步的腹肌训练。

那么我们要知道的一点就是:减肚子≠练腹肌,千万不要以为做几组仰卧起坐或者卷腹,能够让你减掉肚子或者是练出腹肌。

当你减脂成功之后,腹部的赘肉减少了,你的腹部是趋于平坦的状态。要想要练出腹肌,还需要进行腹肌训练,才有可能出现肌肉线条。

如果单纯的腹肌训练,是无法帮助你减掉肚子上的脂肪,反而还会容易伤害腰椎。

如果我们减脂的目的,最终是要练出马甲线或者是腹肌,减脂就是你的第一步,然而减脂的过程也不会很难,比如合理的饮食控制以及燃脂运动,加上合理的作息时间,想要瘦下来其实很简单。

不过如果没有毅力,那么你就很难减下来。而想要练出腹肌或者是马甲线,还是个实际问题。如果你最终的体脂率降下来了,然后适当的加入腹肌训练,想要练出马甲线/腹肌,就相对容易多了。

当然了,对于标准体脂率身材的人来说,想要马甲线或者是腹肌,就直接开练就好,时间能给你的就是腹肌和马甲线了。

不过,现实生活中有很多人知道怎么减脂,对于增肌的概念和常识,也是处于模棱两可的状态,不清楚如何才能更好地练出腹肌。

腹肌是由多个小肌群组成的,很多人会通过做仰卧起坐或者单一的卷腹动作来训练腹肌,有的人练腹肌的过程,永远只会一个训练动作,这样刺激到的肌群不全面,很难练出厚实的腹肌线条。

要知道,减肥是全身性的减脂运动,那么增肌也是全方位的。比如说腹部肌肉,分为上、下以及两侧腹部肌肉,只有你能全方位练习跟刺激,才能出来好看的腹肌。

此外,在进行腹肌训练的过程中,你还要关注到这几个问题,能够有助于你加快虐出腹肌/马甲线。几个腹肌训练要点要牢记:

1、在腹肌训练的过程中,做动作时要能感受到腹部在发力,而不是其他部位,更不是利用惯性,速度宜慢不宜快。

2、虐腹动作,要全方位的训练到你的腹部肌肉,而不是单一的针对上腹肌肉或者下腹肌肉。

3、选择自己的能够完成的虐腹动作最关键,不要强行选择困难的动作,不然伤了就得不偿失。

4、适当的休息,才能促使你更好地完成腹部肌肉的生长。训练的时间长度以及频率都不是适宜过长,训练的时间长度控制在15-20分钟左右即可,训练的频率可以使一周3次,这样才有足够的时间促使腹肌的形成。

5、保持低脂高蛋白饮食习惯,不要放纵饮食,更不要吃各种油炸、煎炒的食物,多蔬果,高蛋白的清蒸水煮方式,有助于给身体提供充足的营养以及健康的环境。

最后,教你如何多角度训练腹肌!

练腹动作不需要太难!今天笔者也带了一组比较容易完成的徒手虐腹动作,总共8个动作,你只需准备一张瑜伽垫,在家就可以训练的哦!只要每天15分钟的时候,还可以缓解疲劳和减轻压力呢!

如果你能够坚持做到这些训练动作,2-3个月你的腹肌就会非常明显了。

腹肌动作1、卷腹(20次)

仰卧姿势,慢慢卷腹上身,45度即可,感受腹部受力。

腹肌动作2、仰卧转体摸脚(20次)

保持仰卧抬腿姿势,让手臂交替触碰足尖。

腹肌动作3、登山跑(30次)

俯卧姿势,双手撑地,交替抬腿。

腹肌动作4、仰卧剪刀脚(20次)

仰卧瑜伽垫上,交替抬腿,锻炼下腹部。

腹肌动作5、侧身卷腹(20次)

一只手支撑地板,身体如图倾斜45度,同时抬腿,让手臂触碰双足。

腹肌动作6、坐姿屈膝卷腹(20次)

坐在瑜伽垫上,交替屈膝,进行卷腹。

腹肌动作7、两头并起(20次)

放慢速度,两头抬起,让双手尽量靠近双脚,重复卷腹。

腹肌动作8、俄罗斯转体(20次)

保持身体平衡,抬起双腿,左右转体。

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