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锻炼弹跳最有效方法(4个动作快速提升弹跳力)

148次浏览     发布时间:2022-10-20 17:00:31    

我们都非常喜欢健身,

想要马甲线、翘臀等,

对于下半身锻炼会相对较少,

特别是跳跃能力的锻炼。

想要跳得更高、更远,

训练是不可忽视的环节。

弹跳是可以通过训练提高的,

只要你愿意付出,

就可以提升自己的弹跳能力,

下面我们就一起来了解下训练的方法。

1.跳绳

跳跃中简单的运动,

可以连续跳跃,

以基本垂直跳为例,

每次连续跳跃60秒,

回合间稍做休息,

每天跳3-5回。

过程中维持膝盖弯曲放松,

保持弹性不要僵硬。

2.深蹲跳

双脚弯曲与肩同宽,

手肘弯曲约90度,

双手放在身体前方。

弯曲膝盖,

下沉至半蹲,

双手往後摆至屁股(或是向上延伸都可以)。

奋力往上跳,

着地时尽量保持腿部柔软,

让腿部有较佳的缓冲,

不要硬邦邦的跳上跳下。

深蹲跳几乎唤醒了所有腿部肌群,

对于爆发力的训练效果非常显着,

也能让下肢力量有明显的增加。

每回15次,或每回跳30秒。

进行深蹲跳之前记得要做点暖身避免受伤,

或是把跳绳一分钟当作暖身,

之后开始进行深蹲跳。

3.跳箱

双脚打开与肩同宽,

膝盖与脚尖微微向外(同方向)。

微蹲后,

双手后摆向上带领双脚跳至箱子上。

跳箱不要直跳直下,

避免因为肌力不足无法负荷而受伤。

每次三回合,每回6-8下。

4.增加下肢肌力与平衡以及敏捷性,

横向的练习将提高运动效能。

在地上画出一条线(或是摆上角椎、跳箱等障碍物)。

快速地来回跳,重复此动作。

每次执行30-60秒,

重复组数依个人能力适量即可。

要练习弹跳力,

大家除了要加大肌肉力度,

还要加强爆炸力,

即是最短时间发出最大的力量。

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