动作1、
- 山式准备，吸气，身体半前屈
- 双手推瑜伽球向前，脊柱延展
- 呼气，收紧核心，卷尾骨
- 含胸弓背向上，重复练习10-15次
动作2、
- 保持上一动作的基础
- 呼气，收紧核心，屈髋、屈膝向下蹲
- 吸气，还原，重复练习10-15次
动作3、
- 保持半前屈的动作，双手伸直向前
- 手掌下方压住瑜伽球
- 呼气，收紧核心，左腿微微屈膝
- 胸腔扭转向右侧，右手向上伸直
- 吸气，还原，重复10-15次后换边
动作4、
- 身体中段俯卧在瑜伽球上，手肘落地
- 呼气，收紧核心，双腿向上抬高
- 注意控制腹部，不要让球动来动去
- 吸气，还原，重复练习10-15次
动作5、
- 保持上一动作的基础，双手向下推地
- 吸气，脊柱延展，胸腔微微离地
- 呼气，收紧核心，重心微微前移
- 保持3-5个呼吸，重复练习5-8次
动作6、
- 坐立在瑜伽球上，屈双膝脚踩地
- 骨盆微微后倾、卷尾骨
- 吸气，双手向前伸直平举
- 呼气，收紧核心，身体向后倾
- 吸气，还原，重复练习10-15次
动作7、
- 保持坐姿，双手向前平举伸直
- 呼气，收紧核心、卷尾骨
- 吸气，骨盆向前转动，双腿蹬直
- 脊柱延展，双手向上伸直
- 重复练习10-15次
动作8、
- 保持坐姿，呼气，收紧核心
- 卷尾骨，身体微微向后倾
- 吸气，双手向前伸直前平举
- 呼气，收紧核心，右手向右后侧打开
- 胸腔扭转向右侧，左右交替练习
- 重复练习10-15次
动作9、
- 仰卧在瑜伽球，身体缓慢向后仰
- 注意臀部要坐偏下一点，避免摔倒
- 双手顺时针画圈，双手向前时肩胛上抬
- 动态练习10-15圈
动作10、
- 身体半前屈，双手掌压住瑜伽球
- 拉伸肩、胸、脊柱，停留10个呼吸
