杠铃练背有什么优点？
- 杠铃的稳定性比较好，相对于哑铃来说，它是有连接杆的，双手间的间距是被固定的。选择小重量，特别适合新手找到肌肉募集感。
- 杠铃相对来说比哑铃容易上重量，同级别的锻炼，用杠铃会比哑铃多出10%~20%的重量。
动作、细节示范
正手杠铃划船
- 对背阔肌上端以及上背部刺激要多一些。站姿，双脚打开与肩同宽，膝盖微屈、挺胸收腹、沉肩、腰部保持中立位。侧面观背部保持挺直，不可弓起背部，或者塌腰太多，动作过程中不可过度抬头，以免造成颈椎压力过大。
- 发力拉起杠铃时吐气，运动轨迹，杠铃尽量保持直上直下的状态，杠铃上拉到的位置在肚脐下方2~3cm的位置。
- 下放还原时吸气，下放到底部时，肩部不能往下掉，手臂保持微曲状态，不可完全放松。
- 此动作选择重量8-15rm，共完成4~6组，组间休息60~90秒。
正面观
侧面观
反手杠铃划船
- 反手划船对于背阔肌以及背部下方刺激要多一些。
- 与正手杠铃划船要点与正面的几乎相同。杠铃划船落点在肚脐下方3~4cm的位置。
- 此动作同样完成3~5组，每组完成10~15次，组间休息60~90秒。
罗马尼亚硬拉
- 此种硬拉选择重量偏小，可以刺激整个背部后链肌肉。始终保持背部挺直，腰部中立，如图演示将杠铃拉起时挺直背部。
- 发力站直身体时吐气，下放时吸气，用背部主动发力带动杠铃站直身体。
- 此过程中，一定要全程绷紧身体，呼吸节奏不能乱，宜先采用空杆进行练习，掌握动作节奏后，逐渐增加重量。
- 此动作完成4~6组，每组8~15次，组间休息60~90秒。
