练臂部肌肉的四个动作，会了这些动作，告别细小的胳膊再也不是梦想。
动作一：平板卧推
1 身体平躺在器械垫上，背部中间部分不要贴在垫子上，应该弓起，使双眼在杠铃的下方。双手握住杠铃，抬至胸前。
2 调整呼吸，集中精力，用心感受胸部的发力。将杠铃向上推举，在最高处弯曲双肘，使杠铃回归到胸部上方
3 该动作可以锻炼胸中部肌肉群和上臂的肱三头肌，通过一定重量的推举刺激肌肉
动作二：引体向上
1.用手抓住单杠，尽量两个胳膊分开，握住的同时要放松身体下肢。
2.吸气，屈臂引体上拉，感受背部肌肉的发力，脖颈向前伸直到单杠前侧，拉到最高处微停。然后呼气，利用背阔肌进行收缩运动缓缓使身体下降到原来姿势。重复练习，注意姿势的标准性，若是觉得动作太难，可以借助引体向上机或者在下面踩一块凳子。
动作三：正握弯举
1 两腿保持自然直立，双脚打开，与肩膀保持一样的宽度。双手正握住杠铃，双臂自然下垂，将杠铃垂于大腿处，两个膝盖微微弯曲。
2 双臂发力，使得杠铃缓缓被拉升，拉到胸前，然后再缓缓放下，完成一个动作。整个过程不宜过快，保持上身直立，不要向后倾。
3 该动作可以锻炼腕肌、肱二头肌等臂部肌肉群。
动作四：反握腕弯举
1 该动作可以锻炼前臂内侧肌肉群，促进前臂肌肉增长。
2 双手反握杠铃，坐在器械垫或者将双手放于垫子上。进行动作时前臂不动，手腕向上弯曲，带动前臂肌肉将杠铃尽最大努力抬起，直到抬不动的位置为止。
3 在最高点处停顿2秒钟，然后慢慢放下杠铃，回到初始位置，完成一个动作。
