一 前臂的肌肉形态与功能

“前臂“也被称为“小臂“，是人体上肢肘关节以下至手腕之间的部分，是手关节的前部。

前臂的肌肉比较复杂，位于桡骨，尺骨周围，包括前后两个肌群，每个肌群又分为深浅两层肌肉。

前臂前部肌群包括：浅层的肱桡肌，旋前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌，指浅屈肌，和尺侧腕屈肌。

深层的拇长屈肌，指深屈肌和旋前方肌，共计9块肌肉。

前臂后部肌群包括：浅层的桡侧腕长伸肌，桡侧腕短伸肌，指伸肌，小指伸肌和尺侧腕伸肌。

深层的旋后肌，拇长展肌，拇短伸肌，拇长伸肌和示指伸肌，共计10块肌肉。

二 训练方法

针对前臂的锻炼，主要利用前臂”屈曲和伸展“腕关节的功能来实现

看一下前臂肌群的锻炼方法。

1 杠铃腕弯举（正，反握）

采用这个动作时，分为正握（手背向上）和反握（手心向上）两个手位。正握手位锻炼的是前臂的伸肌肌群和上臂外侧肌群，而反握手位锻炼的是前臂屈肌肌群。

做这个动作时，坐在一个矮凳上，双脚踩在地面上，大腿与地面平行，将前臂放在矮凳上，双手正握或反握杠铃杆。

发力将杠铃向上弯举，至动作的极限为止，然后放松还原。在做动作的过程中，前臂肌群要始终保持紧张用力的状态。做动作时注意动作幅度要完整，向心收缩和离心收缩要缓慢，每组20~25次，完成3~4组。

2 单臂哑铃手腕屈伸

这个动作主要发展前臂伸肌肌群。坐在牧师椅上，用一只手抓住哑铃，正握位（手背朝上），将前臂放在牧师椅靠背上，让手腕和手掌悬空，做动作时要前臂要稳定不要移动。

发力时，要尽力向上卷起哑铃，收缩肌肉，然后再缓慢还原。每组20~25次，共计完成3~4组。

3 绳索引体向上

这是一个提高前臂握力的复合动作。我们将绳索放在单杠横杆上，用双手抓住绳索，做引体向上动作，在做动作的过程中，要尽力避免身体的晃动。

因为引体向上对肱二头肌和背部肌群的锻炼效果也非常棒，因此可以用这个动作在练背日替代标准引体向上，在练背的同时增加前臂抓握力的锻炼。

4 负重卷绳

可以利用健身房当中做下拉时使用的短杆，再自己准备一根绳索，一头拴住一个杠铃片，另一头绑在短杆的中间位置。

双手握住短杆靠近中间两侧的位置，双手向前卷，锻炼前臂的屈肌肌群，向后卷锻炼伸肌肌群。

在做的过程中，手臂屈伸幅度要完整，动作要缓慢，一般屈或伸20~25次为一组，共计完成3~4组。

5 背后反握腕弯举

双脚与肩同宽站立，在背后正握杠铃（手心朝上），向上做腕弯举动作，这个动作主要锻炼前臂的屈肌肌群。做动作时身体要保持稳定，在接近力竭时，避免抬起脚尖借力。

6 双手替换抓杠

这个动作对前臂的持续抓握能力有非常好的锻炼效果。

在健身房的龙门架上用双手握杠，身体悬垂。两只手正，反握持续交替握杠，每次只换一只手。15~20次为一组，组共计完成3~5组。

7 负重旋内，旋外

这个动作可以锻炼前臂伸肌和屈肌旋内和旋外的能力。同时可以提高前臂肌肉的弹性张力和体积，促进韧带与肌腱的强韧度。同时可以让前臂肌肉的质感与清晰度得以提升。

双腿与肩同宽站立，上臂与身体侧面贴近，屈肘，前臂平行地面。单手抓住一根短杆（可以使用健身房里下压或下拉使用的短杆）。

从手心向上的位置开始向内旋，然后再向外旋，在安全的范围之内重复这个过程。向内旋和向外旋为一次，每组20-25次，完成4~5组。

8 农夫行走

大力士比赛的专业选手经常会做的动作之一。这个动作对前臂的握力以及髋关节的稳定性有非常大的挑战。

在锻炼这个动作时，手持杠铃片或哑铃都可以，如果在家中锻炼也可以双手各提一个装满水的水桶。

在运动的过程中要始终保持脊椎中立位，避免低头，含胸，弓背或脊柱超伸。

训练时采用中等重量，双手抓握负重可以持续30~60秒的时间。两只手各抓住一个负重，两边的手臂要保持一条直线，向前走直线并保持姿势，要收紧核心肌群。

向前持续行走30米或抓不住负重为止，重复三次。