–一、树式
做法：
山式站立准备，吸气双手扶髋，重心给左脚掌，呼气右腿提膝，膝外展。
右手扶住右脚踝置右脚贴实左大腿内侧，骨盆中正，右臀发力回收。
随下一次吸气，稳定重心，双手经身体两侧向上合十。保持5次均匀呼吸交替反侧练习。
二、战士一式
做法：
山式站立准备，吸气曲膝曲髋，重心落于左脚掌，呼气撤右腿向后，脚掌向外打开45度，脚掌压实垫面。
感受右小腿后侧的拉伸，左腿膝盖位于脚踝正上方。
随下次吸气，提小腹向上，收肋骨，双手经体侧向上举至天花板，掌心相对，感受右腿腹股沟，大腿前侧，小腿后侧，脚踝的拉伸。
保持5次呼吸后双腿交换前后位置练习反侧。
三、半神猴式
做法：
低位起跑式进入，双手支撑瑜伽砖，收腹延展脊柱，吸气，推坐骨向后，前腿直，后腿曲。
呼气，收腹翘臀不弓背，感受前腿后侧拉伸，保持10次呼吸后，缓慢退出体式，交替反侧练习。
四、仰卧束角式
做法：
仰卧垫面，双腿依次屈膝，脚掌相对膝外展，微卷尾骨，保持腰部与垫面一掌厚度距离，双手自然向两侧摊开。
保持10-15次均匀呼吸，温和开髋，释放腹股沟日常压力，疏通下肢血液循环。
五、牛面式坐姿
做法：
直角坐姿准备，双腿依次屈膝，左腿膝外展，双手辅助左脚脚掌置于右臀外侧，再使右腿膝盖重合于左膝上方（根据个人程度进行）。
右脚掌尽可能落于左臀外侧，身体左右晃动，使双侧坐骨均匀压实垫面，保持脊柱直立微收腹，闭眼调息一分钟后双腿交换上下位置，感受大腿外侧的拉伸。
