运动前一定要热身，并且活动开各个关节，避免受伤。
哑铃站姿肩上推举（练肩）
双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。
哑铃弯举（练肱二头肌）
身体不能摇晃，大臂不动，小臂弯举。下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。
颈后手臂屈伸（练拜拜肉）
动作中只有前臂移动，上臂和身体其他部位保持静止，身体不能前后晃动。这个动作能够练手臂后侧的拜拜肉。
哑铃上抬夹胸（练上胸）
双脚与肩同宽，挺胸沉肩，掌心向前，吸气上抬，呼气下落。
哑铃划船（练后背）
动作要领:俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，双膝微曲。保持上体静止，双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体。注意上身前倾角度不宜过大，上拉哑铃时，上臂要紧贴身体，缓慢返回，继续刺激背部肌肉，上臂拉到高点时，有意识地收紧背部效果更佳。
哑铃深蹲（练臀腿）
1、在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。
2、在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！
3、所有的关节运动都要保持同时、同速进行。
4、保持膝关节与脚尖方向一致，不要内扣和外分。
5、有意识让大腿和臀部发力。
哑铃直腿硬拉（练臀部）
要领:两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉哑铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
哑铃负重提踵（练小腿）
小腿发力做提踵动作，发力过程中保持身体稳定，动作终点时停顿一秒钟，并控制肌肉离心收缩。
