在减脂过程中，或者是在减脂后期，我们的目标就会慢慢向塑形转移，为了就是让身材变得更好，原因在于针对性训练可以弥补减脂不能做到局部的不足，从而让局部变得好看，所以，我们会相对重视自己想要训练的部位，比如腰腹部就是最受重视的那一个，除了腰腹部以外，臀腿部的训练也很受欢迎，在现如今也有越来越多的女士朋友们开始关注臀腿训练。
那么，臀腿训练能够给我们带来什么样的好处呢？在想要训练之时，选择什么样的动作好呢？接下来就聊一聊关于臀腿训练的一些事。
第一：臀腿部训练的好处
不得不说的是，相比不运动而言，任何形式的运动都会对健康有着积极的作用，都会有助于提高减脂减脂的效率，会帮助我们控制体重从而降低长胖的风险，当然，不同的运动也有着各自的优势，那么对于臀腿部训练而言，有什么样的好处呢？
1.降低肌肉流失的风险
这里主要针对于减脂人群来说的，因为减脂要做到的应该是在减掉脂肪的同时尽可能地避免肌肉的流失，而在减脂过程中，肌肉会流失也是必然现象，所以我们要做的就是尽量降低肌肉流失的速度，要做到这一点了，除了要合理饮食以外，就是要重视力量训练。
而从部位上来看，想要提高训练的效率，就要重视对大肌群的训练，这样才能让肌肉得到更好的刺激，才能提高整体的训练效率，才能降低肌肉流失的风险，而臀腿部都属于大肌群，同时在运动上也是复合动作居多，所以规律地臀腿训练可以让我们在减脂过程中降低肌肉流失的风险，从而让我们做到真正意义上的减脂。
2.能产生更多的消耗
我们知道，在减脂过程中，为了保持较高的减脂效率，就要把运动重视起来，从而保持日常热量消耗的相对稳定或者是有所提升，而在运动方式的选择上，臀腿部训练就是非常建议的那一类，原因在于臀腿部训练所产生的消耗也很大。
因为从运动的燃脂效率上来看，除了运动时长与强度以外，还有非常重要的一点就是所参与的肌肉量的多少。而臀腿部又都是大肌群，同时多数动作为复合动作，所以在臀腿训练过程中，同样可以产生非常可观的消耗，从而达到辅助饮食来减脂的目的。换句话说，即使不做有氧运动，通过臀腿部训练同样可以产生可观的消耗来辅助饮食并达到减脂的效果。
3.改善身材比例
要知道的是，改善身材比例是在现有条件的基础上让身材变得更好，而不是想着突破天生因素而达到某种目的，对于我们而言，都想要自己能够拥有一双大长腿，但是，这也取决于我们有没有这个条件，而臀腿训练能做到的就是通过对可控因素的调整来让身材变得相对理想。
通过臀腿部训练可以让臀部变得相对饱满紧致，可以抬高臀线从而在视觉上拉长双腿的线条感，从而让臀腿部线条看起来更加协调均匀。
4.保证关节与骨骼，让自己看起来更年轻
人老先老腿这句话，我们会经常听到或提到，导致腿部失去健康的一个重要因素就是肌肉的流失，使得关节失去了保护，并且随着肌肉的流失，骨骼所承受的压力也会下降，从而增加骨质疏松的风险。而进行臀腿部训练可以通过增加臀腿部肌肉的方式来保护关节并刺激骨骼生长。
当然，对于臀部训练而言，还可以改善髋关节的稳定性与灵活性，可以改善臀肌无力的现象，从而让臀部肌肉承担起应该有的责任，进而减少腿部与腰背部肌肉的代偿、减少这两个部位的压力，从而起到保护作用。
要知道，如果我们能够有着健康有力的双腿，则会让我们在年老之后有一个高质量的生活，让自己年轻有活力。
第二：如何进行臀腿部训练
从目的上来看，我们既想要通过臀部训练来塑造臀部形态，又要通过腿部训练来修饰双腿的线条感，同时，从动作上来看，一些复合动作都会对臀腿部肌肉形成一定的刺激，只是训练重点不同而已，所以我们可以把臀腿部训练放在一起来进行。
当然，想要从训练过程中获得较高的效率，并降低损伤的风险，我们需要做的就是熟悉动作模式，了解动作要领以及主要刺激目标，并且在训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，从而做到由目标肌肉主导发力来完成动作。
那么，当我们想要训练之时，选择什么样的动作好呢？接下来就分享一组臀腿部训练动作，如果感觉还不错，不妨尝试看看。
动作一：宽距深蹲（目标：臀大肌、股四头肌、核心）
- 双脚宽距打开站立，脚尖微朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站立
- 注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死
动作二：哑铃罗马尼亚硬拉（目标：腘绳肌、臀大肌）
- 双脚比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前，让哑铃贴近大腿
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿下落至膝盖下方，同时感受大腿后侧以及臀大肌的牵拉
- 动作顶点稍停，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身拉起哑铃
动作三：哑铃臀桥（目标：臀大肌、核心）
- 仰卧，上背部及头部贴地，双腿分开约与肩部同宽，双脚踩地，臀部下沉悬空，双手握住哑铃置于髋部位置
- 保持身体稳定，臀部发力向上推起哑铃，至躯干与大腿处于同一平面
- 动作顶点稍停，主动收缩臀大肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上，要让臀部全程都处于紧张的状态
动作四：哑铃向后箭步蹲（目标：臀大肌、股四头肌、核心）
- 双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行然后起身站起
- 如果想要重点锻炼臀部肌肉，可以让上半身前倾，目视前方地面，下蹲时重心落于前侧脚跟处
- 如果想要重点锻炼腿部肌肉，则让上半身直立，目视前方，下蹲时重心落于身体中间部位
- 动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖可以微微触地，但不要直接跪在地面上
动作五：哥萨克深蹲（臀大肌、臀中肌、股四头肌，内收肌、核心）
- 双脚宽距打开站立，背部挺直，核心收紧，双手握信哑铃垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行，另一侧大腿内侧有明显的牵拉感
- 然后保持臀部高度不变，重心向另一侧移动，完成另一侧动作
- 动作全程保持均匀节奏，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作六：俯卧腿弯举（目标：腘绳肌）
- 俯卧趴在垫子上，双臂屈肘，使双手位于面部下方，双腿向后伸直，双脚夹住哑铃，使腹部、髋部和大腿贴紧地面
- 保持身体稳定，保持大腿不动，大腿后侧肌肉（腘绳肌）发力带动小腿向后上方抬起
- 动作顶点稍停，主动收缩大腿后侧肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
- 注意使用哑铃时一定要注意安全避免哑铃脱落，如果有困难，可以使用弹力带来完成
注意事项：
初次尝试时以熟悉动作为主，随着对动作的熟悉与能力的提升再尝试整组训练，可以先以自重的方式进行，然后再尝试使用哑铃，在保证动作标准的前提下完成每一次动作，并集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，可以把每个动作做15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-4组。
