健身达人如果想要练出粗壮有力的手臂，那么肱二头肌就显得尤为重要了。然而如果想要练好肱二头肌，那么杠铃弯举这个动作相信很多人都不陌生。这个动作看似虽然简单，但实际做起来却困难重重、漏洞百出：身体前后左右晃动、肘关节和肩部随意转动等，这些“小动作”对于身体训练的影响是非常大的，千万不可忽视。他们不仅会减少对目标肌肉的刺激，还会将刺激作用转移到其他的关节和肌腱上去，增加肌肉的压力和摩擦，那么我们如何来克服身体的这些“困难”呢？接下来几个细节提供给你，让你更好的锻炼肱二头肌，练好杠铃弯举。
细节一：通过肩胛骨稳定肩关节
通过稳定肩胛骨可以限制肩关节的活动，收紧稳定肩胛骨的方法有很多：第一种是收紧斜方肌上束，第二种是收紧斜方肌中束，第三种是收紧斜方肌下束。在没有任何训练基础的健身新手里第一种方法是比较常见的，也是大多数人在训练时习惯性选择的一种方法。后两种方法也可以使用，最为稳定的就是第三种方法，但这种方法是需要有一定的训练基础。
细节二：控制向心、离心收缩的速度，注重下放幅度
在大多数人的观念里都认为离心收缩的速度要慢，向心收缩的速度要快，对于前者确实是这样的，但是对于后者的认识是有欠缺的。因为抬起杠铃时的速度一快，过于优势的肌群就会由于惯性而错误的参与其中，根本就不会容你思考，所以在学习发力过程中，向心收缩时速度放慢比速度加快更有效，能够让你有足够的思考时间去控制肘关节的固定。此外，不要减少杠铃弯举的下方幅度，在最低点时要减慢速度，固定好肘关节，将手臂放到将近于伸直却不放松的状态。
细节三：收紧臀部与腹部，通过骨盆的后倾来稳定上肢
在杠铃弯举时通过晃动上肢来借力的这种方法是绝对错误的，这样做法是由躯干来支撑重量，并不是肱二头肌在受力，所以我们要通过一些细节来避免此类错误。其中很重要的一个细节就是收紧臀部与腹部。我们收紧臀部与腹部时，原本的骨盆前倾会变得中立，原本的骨盆中立会变得稍有后倾，这样就会稳固腰部，自然就减少了身体的晃动。
