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背部练得好,身姿挺拔不显老

137次浏览     发布时间:2023-05-25 12:30:27    

1.弹力绳—坐姿划船

目标肌肉:背部肌肉、三角肌后束

动作姿势:

双手抓住弹力绳把手,将弹力绳中段置于足底,呈坐姿,双腿伸直,收紧核心,保持背部平直。柔韧性不够的,可以采取微屈膝的姿势。

呼气时,手臂往背后拉,并内收肩胛骨,收紧背部肌肉;吸气时,控制动作还原至起始位。

4组,每组20个。

2.弹力绳—站姿俯身划船

目标肌肉:背部肌肉、三角肌后束

动作姿势:

双手抓住弹力绳把手,将弹力绳中段踩于足底,站姿俯身,收紧核心,保持背部平直。

呼气时,手臂向背后拉,内收肩胛骨,收紧背部肌肉;吸气时,控制动作还原至起始位。

4组,每组20个。

3.弹力绳—跪姿弓步单手拉背

目标肌肉:背部肌肉

动作姿势:

将弹力绳一端固定在高于头部的位置,呈跪姿弓步,单手抓住弹力绳把手,手臂伸直,举过头顶。

呼气时,屈曲肘部,并使肩关节内收,收紧同侧的背部肌肉;吸气时,手臂缓慢伸直,还原至起始位。

注意不要耸肩。

4组,每侧20个。

4.吊环—上斜仰卧拉背

目标肌肉:背部肌肉、三角肌后束

动作姿势:

吊环可以用TRX代替。

双手抓住吊环,手臂伸直,呈上斜仰卧姿势,收紧核心,使身体成一条直线。

呼气时,屈曲手臂,将身体拉起,并使肩胛骨内收,收紧背部肌肉;吸气时,缓慢控制还原至起始位。

4组,每组20个。

5.横杆上斜仰卧拉背

目标肌肉:背部肌肉、三角肌后束

动作姿势:

这个动作也可以在固定物体上做,比如桌子。

双手抓住横杆,呈上斜仰卧,收紧核心,使身体成一条直线。

呼气时,屈曲手臂,将身体拉起,并内收肩胛骨,收紧背部肌肉;吸气时,缓慢还原至起始位。

4组,每组20个。

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