健身，为什么要做力量训练？怎么安排力量训练？

随着健身文化的流行，越来越多人开始进行健身锻炼，进入健身房的人也越来越多。而进行健身训练的时候，我们不能忽略的是抗阻力训练，也就是力量训练。

力量训练的好处是多种多样的，不用害怕力量训练会让你变成肌肉怪咖，强壮的肌肉身材，并没有那么容易练出来。

而我们过了30岁后，身体会逐渐迈入衰老，自身肌肉也会逐年流失，10年时间可以流失5-6斤的肌肉。而肌肉流失意味着身材代谢水平下降，人就容易发胖。

趁年轻的时候多做抗阻力训练，可以有效预防肌肉流失，随着肌肉量的提升，身体代谢水平也会逐渐变得旺盛起来，你就不易发胖，身材也会变得更加紧实，衰老速度也会减缓来袭。

同样体重的两个人，肌肉多的人身材会显得更加紧实，而脂肪多的人会显得肥胖臃肿。这是因为脂肪的体积比肌肉的体积大，一公斤脂肪的体积相当于3公斤肌肉的体积。所以，健身训练的目的是降低体脂率，提升肌肉量，提高身材曲线。

那么，健身训练的时候，我们不要单纯地进行有氧运动，而要加入力量训练。那么，力量训练应该从何入手，怎么正确开始力量训练呢？

如果你在家进行训练，可以从徒手自重动作开始，可以有效激活肌群，促进肌肉的发展。不过自重训练容易陷入瓶颈期，你需要在一段时间后，提高力量训练的强度，进行负重训练，才能让肌肉持续获得发展。你可以购买一副哑铃在家进行负重训练，促进身材曲线的发展。

如果你在健身房锻炼，可以从最低重量的器械开始训练，杠铃、哑铃是很好的入门选择，选择复合动作进行刺激，注重动作标准。一段时间后再循序渐进地提高负重，让肌肉纤维变得更加强壮起来，力量水平也会逐渐提高。

进行抗阻力训练的时候，我们要明白一点：目标肌群不能每天进行锻炼，我们每次安排2-3个肌群进行训练即可，第二天安排其他肌群进行锻炼，让目标肌群获得足够的时间休息，才能发展得更加强壮起来。

健身训练需要劳逸结合，不能过度训练，也不能10多分钟就结束训练，每次需要安排20-30组训练来重复刺激目标肌群，才能达到锻炼的效果。

最后，分享一组哑铃训练动作，隔天训练一次，全方位刺激身体肌群，无论你去健身房还是在家都可以练起来！

动作1、单腿深蹲

动作2、哑铃侧步蹲

动作3、哑铃推举

动作4、后臂屈伸

动作5、哑铃侧平举

动作6、哑铃卧推

女生选择3-5KG一副的哑铃，男生选择5-10KG一副的哑铃进行训练，每个动作10-15次，重复2-3组，组间歇时间越短越好。