在平时的胸肌训练过程中，大多数人会把卧推当作主要的训练动作，虽然这是完全正确的，可我们知道卧推对于胸大肌的刺激相当有限。当我们使用卧推达到力竭状态时，会发现自己根本无法再进行更多一组的训练，原因不在于你的胸肌力竭，而是同时参与的肱三头肌及三角肌前束率先达到力竭状态。虽然这时采用递减组会是一个选择，但绝不是最佳选择。

所以想要打造饱满胸肌光靠卧推是不够的，在胸部训练过程中适时的加入夹胸类动作才是关键。

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动作原理及与哑铃飞鸟的区别

• 动作原理

众所周知，胸肌训练是背部的收缩固定，然后通过胸大肌被拉伸与主动收缩的过程，传统的卧推正是如此。

绳索夹胸恰恰将这一过程发挥到了极致，它有着最大化的胸肌弹性变量，即最大化的拉伸程度以及收缩程度。通过双臂的外展进行胸部的最大化拉伸，在进行阻力对抗的过程中，让双臂近距离接近，产生最大的收缩量，从而达到最佳的向心收缩状态。

• 它与哑铃飞鸟相比如何呢？

可以这么说，绳索夹胸是胸肌训练动作中唯一一个把离心收缩和向心收缩同时最大化的动作，没有之一。

就我们熟悉的哑铃飞鸟而言，虽然它也是夹胸类动作，它也能够进行非常好的离心收缩，即胸部拉伸最大化。但是当哑铃到达身体正上方时，向心收缩的程度会随着动作过程逐渐减少，我们只能靠念动一致的意识挤压胸大肌。这与绳索夹胸动作过程中的胸肌越收缩阻力就越大相比，显然不在一个等级。

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针对不同侧重点的动作要领

正是由于动作的最大化伸展与收缩胸肌的程度，让它成为了针对整个胸肌训练的黄金动作，尤其是胸大肌内侧。但同样按照上胸、下胸的部位不同，训练时会通过绳索滑轮高度的调节来调整胸肌刺激的侧重点。这也是绳索夹胸最大的优点：通过角度的灵活性，能够更加全面的从不同角度刺激胸部肌肉。

• 动作一：高位绳索夹胸

• 侧重肌肉：胸大肌下部

• 动作要领

①采用龙门架中的D字型手柄，然后将绳索滑轮高度调节至身高以上的位置。

注意：要根据自己的确切身高进行调整，不一定非要将滑轮调至最顶端，一般只要高于自己5-10cm左右即可。没必要过高，如果绳索滑轮过高，在动作过程中极易发生耸肩以及肩部借力现象。

②站立于龙门架之间，双脚采用一前一后弓步站立，更有利于稳定身体。

③背部挺直，收紧核心区域，身体略微前倾的同时用双手握住两边的D字型手柄，大臂及肘部向后上方移动，保持胸肌的拉伸感。

④双手同时向下、向身体内侧移动，将手柄拉向身体中间位置，直至双手相触，然后控制动作缓慢回至起始位置。

动作呼吸：胸肌回至拉伸状态时吸气，进行向心收缩过程时呼气，直至到达顶峰状态。

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• 动作二：中位绳索夹胸

• 侧重肌肉：整个胸大肌

中位绳索夹胸我不在详细进行动作讲解，它与高位动作基本一致。唯一区别就在于通过对滑轮高度进行调节。一般情况下只要将滑轮调节至低于肩部，高于上腹部的范围即可。

注意：滑轮如果调节至与肩部平行，为了避免耸肩，这个位置只适合采用高位绳索夹胸。

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• 动作三：低位绳索夹胸

• 侧重肌肉：胸大肌上部

• 动作要领

①将绳索滑轮调至最低点，采用前腿微曲，后退蹬直的姿势站立于龙门架中间。

注意：如果你想练上胸，最低点是最好的选择，这样上部胸肌的弹性变量就会更大，对上胸刺激更多。

②背部收紧且保持挺直，双臂下垂握住D字型手柄，同时肘关节保持微曲。

③双手同时向上、向身体内侧移动，将D字型手柄拉到身体正前方，略高于胸部的位置，充分挤压胸部肌肉1-2s，然后缓慢回至起始位置即可。

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想要最大化刺激胸肌，这3个细节不可忽略

• 细节一：保持绳索与手臂发力方向一致

如何保证发力方向一致呢？

无论是进行哪个高度的夹胸动作，保证手臂与绳索发力方向一致意味着动作从起始位置与终止位置的过程中，手臂与绳索的运动轨迹必须一致，这样才能把更多的阻力传导在胸部肌肉上。

如下图：动作行进过程中，手臂、肘部与绳索会重合为一条直线，即手臂与绳索始终在一个夹角不断变化的平面上。

细节二：利用手腕内旋、外旋等动作做到更好的夹胸

在进行中、高位夹胸时，在动作到达顶峰收缩利用手腕的内旋进一步刺激胸大肌，即在动作顶峰时由掌心相对逐渐变为掌心向下的姿势。同样在进行低位夹胸时，动作到达顶峰利用手腕的内旋进一步刺激上胸肌肉，即掌心向上逐渐变为掌心相对的姿势。

细节三：重量选择决定着训练者的肩部是否好受

与哑铃飞鸟不同，我们在进行绳索夹胸时，背部及肩部没有得到有效的固定。不像在做哑铃飞鸟时有健身凳作为背部支撑。

所以这时的重量就显得尤为重要了，一旦超出范围，在进行离心收缩时，肩部会被一定程度的向后牵引，造成三角肌参与发力过多，甚至引起肩关节不适。

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