1. 次数

你会看到有人做了8次，有人做了12次，那么这个标准又在哪呢？

①通常，我们把最大重复次数，单位记做为“RM”。

完成1次动作的最大重量=1RM；

完成1组8次或10次重复动作的最大重量=8/10RM。

也就是说，低于1次的最大重量，都属于次大重量。

②单纯的练力量型：训练至少要3-5次。

训练爆发力：需要快速的1-3次的反复训练。

增肌训练：一般是8-12次。

而超过15次，是为了提升疼痛耐受力和疲劳肌肉的收缩能力。

大于20次以上，则是为了提高肌肉耐力。

2. 组数

你完成了制定计划的次数后，暂停了，也就是完成了一组练习。

这里要注意区分热身组和正式组。

你刚开始为了预热身体，使用小重量为随后使用大重量做准备，这叫热身组。

而过了热身之后，后面的重量才是正式训练组。

热身组不能干扰到后面的正式组训练，更不能力竭，主要目的是辅助，为后面训练做好运动准备。也就是说：热身组不能算作正式组的一部分。

而正式组，实在每次训练产生训练效果的大重量训练组，它是为适应更好状态的刺激。

3.选择使用重量。

在上面的次数中，已经说明了目标型的推荐次数。

根据你的训练目标后，看看你目前的实际情况。

①如果是新人，没有任何训练基础，那么就不要考虑你能上多少重量。

而是要先做动作，然后才能逐渐的加重量。

如果是哑铃，用最轻的，杠铃就用空杆练习就可以了。

②学会动作后，开始尝试做3组，每组重复8次的动作。重量加5-10KG就可以。

之后慢慢累积，逐渐网上加重量

③待到了一定提升后，可以测试自己的1RM值。

比如：杠铃卧推，你在热身后，在你原有基础上，加重，也就是你每次卧推只能推一次的重量，推不了第二次。

现在，你如果要提升力量，需要做5RM，也就是1RM的85%左右。

如果做3RM，也就是1RM的90%。

如果是纯粹增肌，选择1RM的65-80%。

提升肌肉耐力，重量选用更低1RM的50%以下。

而组数，一般是每个动作3-5组。有些训练者，会做到10组，前提是可以适应。

当然这也只是一个推荐值，具体的还是要根据自己实际能力来进行调整重量。