强壮的胸肌、肱二头肌和肩部肌肉是让人成为“衣架子”的关键，可见强化上半身肌肉给人带来的视觉冲击要比下半身肌肉大很多。

锻炼上肢肌肉必须通过力量训练，采用器械或自重的形式。

其中自重训练难度稍高，因为它往往需要全身多处肌肉协调发力，并且对肌肉力量和身体稳定性要求较高。

下面小编跟大家分享四个经典的自重训练动作：

• 引体向上
• 仰卧低位单杠划船
• 双杠臂屈伸
• 窄距俯卧撑

这四个动作本身难度不高，但通过不同搭配方式，可以高效强化上肢肌肉。

1、引体向上

将训练动作分为三组，每一组的运动节奏不同。

第一组：以2秒上升、2秒向下的速度做引体向上。

第二组：快速上升至最高点，坚持2秒，然后在2秒内下降至最低点。

第三组：快速上升至最高点，1秒内下降至最低点。

每一组至少重复6-12次，组间休息1分钟。

2、仰卧低位单杠划船

保持与上面相同的节奏，做三组。

每组至少重复15-25次，组间休息30秒。

第一组

第二组

第三组

3、双杠臂屈伸

与第一个动作运动节奏相同，做三组。

每组至少重复6-12次，组间休息1分钟。

第一组

第二组

第三组

4、窄距俯卧撑

与前三个动作运动节奏相同，第二组时，在俯卧撑最低点坚持2秒。

每组至少重复15-25次，组间休息30秒。

第一组

第二组

第三组