腹 部 练 习
跪姿平板支撑
- 呈跪姿平板支撑，收紧核心，背部平直。
- 保持该姿势，完成规定时间。
3组，每组1分钟。
仰卧卷腹
- 呈仰卧姿势，双手伸直指向天花板，双腿屈曲，踩实地面。
- 呼气，卷腹使上背部抬离地面，手臂向上延伸；吸气，还原动作至起始位。
- 注意整个过程下巴要保持微收。
3组，每组1分钟。
仰卧自行车
- 呈仰卧姿势，双腿屈曲抬离地面，双手屈肘置于耳后。
- 呼气，侧向卷腹，使对侧肘膝靠拢；吸气，还原起始位，换对侧进行。
3组，每组1分钟。
弹力绳—站姿卷腹
- 弹力绳固定在高于头部的位置，背对龙门架，双手屈肘抓住把手，置于锁骨处。
- 呼气，对抗弹力绳阻力，屈曲脊柱，收紧腹部；吸气，缓慢还原至起始位。
- 注意整个过程尽量保持下半身固定。
3组，每组1分钟。
罗马椅侧屈
- 调节器械至自己舒服的位置，侧身踩于上面，保持下身固定，双手置于耳后。
- 呼气，脊柱侧屈，收紧侧腹；吸气，反方向延伸侧腹，并重复以上动作。
3组，每侧20个一组。
有 氧 练 习
椭圆机
- 调节适当的阻力，双手抓住把手，收紧核心，保持身体稳定，脚尖朝前，膝部与脚尖方向一致。
- 自己可以根据节奏来调整呼吸。
完成30分钟。
