仰卧卷腹
- 仰卧于瑜伽垫，屈膝屈髋，双手屈肘置于耳后，启动腹横肌，腹部往里收紧。
- 呼气，屈曲脊柱，使上背身离地，腹部进一步收紧；吸气，缓慢还原至起始位，重复以上过程。
训练计划：计时训练
完成3组，每组2分钟，组间休息30秒
侧卧卷腹
- 侧卧在瑜伽垫，屈膝屈髋，左手屈肘置于脑后，右手屈肘置于腹部。
- 呼气，脊柱侧屈，使侧腹收紧；吸气，缓慢还原至起始位。重复以上动作，然后换对侧进行。
训练计划：计时训练
完成3组，每侧1分钟，组间休息15秒
俄罗斯转体
- 坐于垫面，屈膝屈髋，身体向后倾斜，收紧核心，背部挺直。
- 双手叠放于胸前，身体向两侧扭转，感受腹部收缩，重复以上动作，完成规定时间。
训练计划：计时训练
完成3组，每组30秒，组间休息15秒
斜板凳—反向卷腹
- 仰卧于斜板凳，双手屈肘固定于头部上方，收紧核心，腿部屈曲悬空。
- 呼气，腿部向上抬高，臀部离开凳面，大腿前侧靠近胸部；吸气，离心控制，缓慢还原至起始位。
训练计划：递减训练，组间休息15秒
第一组，15个
第二组，12个
第三组，10个
第四组， 8个
仰卧两头起（单腿）
- 仰卧于瑜伽垫，一侧腿屈曲，另一侧腿伸直，启动腹横肌，腹部往里收紧。
- 呼气，伸直腿向上抬高，同时上半身离地，双手触摸脚尖；吸气，还原至起始位，重复以上动作，然后换另一侧进行。
训练计划：递减训练，组间休息15秒
第一组，15个
第二组，12个
第三组，10个
第四组，8个
