很多人都明白，健身不一定非要去健身房才行。每天繁忙的工作安排、日常压力和疲倦都会影响我们锻炼的动力。一些简单的，更方便的抗阻力训练可能会成为你的首选，抗阻力训练不仅限于举重或健身器材，事实上，有数百种不同的训练都可以在家完成。你的身体为你提供了最便宜的设备，当然，如果你也有一些哑铃或弹力带，那就更好了！5个家庭抗阻力训练，就可以帮你打造体型和力量。
一、抗阻力训练不仅仅是举重
大多数人将抗阻力训练与举重联系起来，但它们不是一回事，比如：尝试在水中跑步，这比在人行道上跑步更具挑战性，因为你的身体正在抵抗外力，或者当你举重或做俯卧撑、引体向上和其他自重练习时，也会发生同样的情况。
抗阻力训练涉及任何需要你的肌肉抵抗外力的运动，无论是哑铃、药球、阻力带还是你的体重。另一方面，重量训练仅限于需要使用重量或健身器材的动作。 弹力带、沙袋，甚至你的体重都可以和自由重量一样有效地锻炼身体的大小和力量。
等长收缩也属于这一类。当你在做等长运动时，你的肌肉会产生力量。从长远来看，这种训练方法可以增加肌肉力量并改善整体状况。
临床证据表明，随着年龄的增长，抗阻力训练可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能，这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。
简而言之，举重并不是增加体重和变得更强壮的唯一方法。你也可以推雪橇、踢沙袋或利用你的体重来制造阻力。
二、5个家庭抗阻力训练
1、掌握手枪深蹲
众所周知，深蹲是最好的下肢运动之一，它可以锻炼你的股四头肌、臀大肌、腿筋和小腿，同时增强背部和核心肌肉的力量，另外，它还是一个功能性很强的运动。
手枪深蹲将训练提升到了一个全新的水平，这项练习涉及整个后链，同时提高你的平衡、灵活性和协调性。它还可以更容易地发现和纠正肌肉不平衡。与深蹲相比，手枪式深蹲对脊柱更安全。此外，这个运动会挑战你的平衡，这反过来可能会改善腿部和核心的本体感觉。
手枪深蹲动作要领：
- 双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。
- 将一条腿抬离地板并将其伸展到你面前，尽量保持笔直。
- 举起你的手臂在你面前，收紧你的核心，直视前方。
- 慢慢弯曲站立的腿，直到大腿与地板平行或低于平行于地板，躯干保持前倾，并保持脊柱中立。
- 以受控的方式返回起始位置。收缩你的核心肌肉，以保持你的平衡和稳定性。重复。
如果你是初学者，请将一只手放在稳定的表面（如桌子或沙发）上以获得支撑，对于更具挑战性的练习，可以在BOSU球上进行手枪深蹲，另一种选择则是将壶铃或举重板握在胸前。
2、用俯卧撑锻炼胸肌和肱三头肌
想要锻炼肱二头肌和肱三头肌通常需要某些器械，如哑铃、杠铃或绳索，但这并不意味着你不能在家中进行出色的手臂锻炼，这种上半身运动可以增加手臂的尺寸，塑造胸部并增强核心力量，主要锻炼的肌肉是三头肌，但你的三角肌、胸肌、斜方肌、菱形肌、二头肌和背部肌肉也会发挥作用。
根据你的训练目标，你可以使用窄距俯卧撑来锻炼肱三头肌，或者使用更宽距俯卧撑来更多地锻炼胸部。对于额外的挑战，可以增加负重。
3、用单腿硬拉激活你的臀部
硬拉可以增加腿部的尺寸，锻炼强壮的背部肌肉，并提高运动表现，毕竟，硬拉被称为练习女王是有原因的，与深蹲一起，它是增加体型和力量的最佳动作之一。
虽然可以使用壶铃、哑铃或阻力带进行硬拉，但没有什么比杠铃更好的了。如果你没有，你可以随时尝试单腿硬拉，这非常适合在家锻炼，这种单边运动会激发你的臀部肌肉并改善你的平衡，它还加强了髋关节铰链运动模式，并提高了腿部、背部和臀部的灵活性。此外，与传统硬拉相比，它对脊柱的压力更小。
单腿硬拉动作要领：
- 双脚分开与臀部同宽站立。每只手握住一个哑铃或壶铃，或者用你的体重直到你学会这个动作。
- 身体前倾，将重心转移到右腿上。将另一条腿放在身后。保持胸部挺直，背部挺直。
- 以缓慢、受控的动作降低自己，直到你的躯干与地板平行。你的手臂应该下垂，你的左腿应该在你身后完全伸展。保持右腿轻微弯曲。
- 慢慢回到初始位置并重复。在另一边做着同样的事情。
此练习也可以使用悬吊训练系统进行，例如 TRX。只需抓住 TRX 的手柄，而不是使用哑铃，然后按照上述步骤进行操作。
4、用弹力带划船锻炼背部
在家里训练背部并不是一件容易的事，因为大多数锻炼都需要健身器材和大重量。 好消息是，只要你知道如何使用弹力带并保持日常活动的多样性，弹力带就可以提供很好的锻炼效果。
你可以坐着或站着做弹力带划船，将带子放高或放低，将它们连接到自由重量上，使用一只手臂或两只手臂等等。
弹力带划船动作要领：
- 坐在地板上，双腿伸直在你面前。
- 将阻力带环绕在你的脚上，将其两端握在手中。
- 收紧你的核心并拉动带子，同时挤压你的肩胛骨。
- 在动作的最高点暂停，然后慢慢回到起始位置。重复。
使用两条弹力带以获得额外的阻力，在不同点（更高或更低）将它们缠绕在杆子上，以从不同角度锻炼你的背部肌肉，你也可以将末端的一端绕在一根杆子上，一次用一只手臂进行运动。
5、做俄罗斯转体
这个简单而有效的运动，是针对腹外斜肌并建立核心力量。由于它只需要一个哑铃或健身球，因此非常适合在家锻炼，还可以使用举重板、壶铃或小沙袋。
俄罗斯转体并不会让你摆脱腹部脂肪，然而，如果你已经很瘦，这个练习可以让你的腹肌看起来更清晰。 关键是要以良好的形式执行它并避免常见的错误，例如使背部变圆。
俄罗斯转体动作要领：
- 坐在地板上，膝盖弯曲，将一个健身球握在你的腹部前方。
- 支撑住你的核心，并将你的脚抬离地面。
- 以可控的方式将球带到你的右臀部并停顿一秒钟，保持下背部锁定到位。
- 旋转你的躯干并将球带到你的左臀部，并确保它不接触地面。重复以上动作。
初学者可以将脚放在地板上，你的腿和脚抬得越高，你的腹肌就越能发挥作用，保持双腿伸直，双脚离开地板，使这个动作更具挑战性。
三、在家打造体型和力量
你可能已经注意到，本文没有提到像臂屈伸、引体向上和其他不需要设备的经典练习，你完全可以根据自己的具体需要，把它们增添到训练中去，并在家中锻炼身体！
在家训练的美妙之处在于你拥有整个地方，不用排队等候，不会看到陌生人的汗渍，也不会担心影响别人，你只需要坚持锻炼并寻找使它们更具挑战性的方法。
当然，想要好的体型和力量，除了训练，你吃什么也很重要。
