如果你存在翼状肩，或者有肩峰撞击、肩袖损伤的问题，那么你真的该重视一下前锯肌。

前锯肌是一块宽而扁平的肌肉，从肋骨的侧面向后延伸穿过胸廓，连接在肩胛骨内侧缘,你可以把手放在腋下感受到这块肌肉。

一、为什么训练前锯肌很重要？

前锯肌对于肩膀来说是一块非常重要的肌肉，但很多人都会忽视锻炼它。

如果前锯肌无力或受到抑制，肩胛骨就不能正确地在胸廓上平滑的运动，这不仅会影响到肩关节（肩肱节律），尤其是将手臂举过头顶的运动，也会让你的肩胛骨变得更加突出，形成翼状肩。

肩肱节律

即当手臂外展180度时，前120度主要来自盂肱关节运动，其余60度来自肩胛胸壁关节的上旋运动。这意味着在手臂外展90度时，肩关节外展60度，肩胛骨将上旋30度，因此比率为2:1，这就是肩肱节律。这个过程中主要依靠前锯肌、上斜方肌和下斜方肌的共同配合才可以顺利完成过顶动作，这被称为肩胛骨上旋力偶。

此外，如果我们的身体适应了错误的动作模式，某些肌肉会被过度使用。比如当你需要做手臂举过头顶的动作时，前锯肌无力或抑制会使得三角肌和上斜方肌过度激活，而过度激活的上斜方肌和三角肌可能会引发肩峰撞击综合征或肩袖撕裂。

二、前锯肌闭链运动

很多时候肩关节的损伤并不是由于前锯肌无力，而是因为前锯肌控制能力不佳，你可以理解为前锯肌没有在需要它发力的时机发力。所以建议从闭链运动开始训练前锯肌，因为闭链环境下进行肩胛骨训练可以获得更好的反馈。

闭链运动

是肢体远端固定并承受身体重量，近端肢体在固定远端肢体的基础上进行移动，闭链中一个关节的运动将导致每一个关节以可预测的方式移动。例如，在下蹲时，膝关节处的运动随着髋关节和踝关节处的运动而协调配合。因此闭链运动对促进关节平衡功能，提高关节周围组织（即肌肉、筋膜、韧带、肌腱等）的协调能力和增强关节稳定性有明显效果，是一种安全、有效的早期康复训练方法。

动作一：跪姿肩胛俯卧撑

动作二：肩胛骨俯卧撑

三、前锯肌开链运动

前面我们提到，当需要做过顶运动时，激活过度的上斜方肌和三角肌会抑制前锯肌，并导致肩峰撞击或肩袖撕裂等损伤。所以为了顺利完成过顶动作，我们不仅需要激活前锯肌，还需要确保盂肱关节、肩胛胸壁关节有足够的活动度，而开链运动就是不错的选择。

开链运动

指肢体远端呈游离状态，比如手脚可以在空间中自由移动，而近端固定的运动。例如：如挥手。传统上，大部分使用自由重量或者固定力量器械都是属于开链运动，开链运动特点是各关节链有其特定的运动范围，远端的运动范围大于近端，速度也快于近端，能孤立地刺激所训练的肌肉。

动作三：墙壁滑行

动作四：熊爬

动作五：SERRATUS JABS

动作六：拳击运动