• 对于肩膀这个肌肉群来说，可谓是健身爱好者们又爱又恨的一块肌肉，为什么会这样说呢？

• 那是因为它很容易练到，同时新手也很容易模仿，导致受伤的风险会大大提高，但是这块肌肉练好了，真的是非常的帅气。
• 今天给大家分享三大训练肩膀的动作组合思路，供大家参考。

常规组合

推举类+中束+后束

• 注释:此组合为增肌第一选择，因其在精力最充沛的时候选择第一个动作为多关节复合型动作，上重量很容易，对肌肉整体刺激很充分。

优点

• 增肌效果非常明显，力量上升很快。

缺点

• 因大多数人有肱骨前引的症状，所以在进行推举时很有可能造成肩膀的不适，而三角肌后束又尤为重要，在力竭后很难再有余力去给后束做一个很好的刺激，长此以往，会造成后束薄弱。

动作排列

1. 哑铃推举+哑铃侧平举+哑铃俯身飞鸟
2. 杠铃推举+杠铃提拉+器械反向飞鸟
3. 器械推举+哑铃提拉+低位面拉
4. 没有示范的动作，在之前的文章都有示范，大家可以去看一下。

逆向组合

后束+中束+推举

• 注释:此种练法可以优先强化薄弱的后束肌肉。

优点

• 很多伙伴们在训练的时候热身做的不到位，往往有肱骨前引的迹象，先练后束的话，把肱骨牵引到一个正常的位置上，再进行侧平举和推举时，可以很好的避免肩关节损伤。

缺点

• 因其先进行后束和中束的练习，最后推举时，力量已经被耗掉一大部分，所以推举不能发挥出完整的刺激效果。增肌效果不如常规组合明显。

器械组合

后束+推举+中束

• 注释:器械组合类适合于新手，加上预先训练后数和训练轨迹的约束，对于新手来说安全度要高于自由力量组合。

优点

• 对于新手来说，既安全，效率又高，而且能够很快的找到肌肉的发力感，能在新手期快速的奠定好基础。

缺点

• 这套方法没有自由力量进步的快，在新手期是个宝贝，在之后运用的就很少，不建议合长期使用。